Vivimos más que antes, sí, pero en opinión del doctor José María Ordovás, catedrático en Nutrición y Genética, «la realidad es que en los años de vida no solamente es importante su cantidad sino su calidad, y es en este último aspecto donde tenemos que poner el énfasis hoy en día».
¿Cómo gestionar estos años de madurez? ¿Podemos hacer algo para mejorar las perspectivas y dotarlos de calidad? La respuesta es que sí. Por supuesto, no existen fórmulas mágicas, pero, como apunta Ordovás, hay algunos factores que se repiten en todas las llamadas zonas azules; es decir, en los distintos lugares del mundo donde hay sociedades centenarias. Entre estos factores encontramos la actividad física regular, la reducción del estrés, tener un motivo para vivir, consumir alimentos locales y de temporada en cantidades moderadas, además de tener una vida social activa y unos vínculos familiares fuertes.
La actividad física es imprescindible. No consiste en correr un maratón, jugar al fútbol o practicar aeróbic si nunca lo hemos hecho, sino de mantener el cuerpo en movimiento. Hay muchas maneras de lograrlo: desde subir escaleras, hacer las tareas domésticas, ir andando a hacer la compra o salir a dar paseos (ya sea a pie o en bicicleta), hasta apuntarse a un centro deportivo para hacer natación, yoga o pilates o practicar deportes de mayor intensidad. El abanico es muy amplio. Lo importante es mantenerse activo y consumir energía (calorías) con la actividad que se elija realizar.
Beneficios físicos:
- Mejora las funciones cardiorrespiratorias: incrementa la capacidad pulmonar, disminuye las cardiopatías coronarias y el riesgo de sufrir infartos, reduce la hipertensión y la hipercolesterolemia, protege de los accidentes cerebrovasculares…
- Fortalece el aparato locomotor: favorece las funciones musculares y la movilidad articular, mejora la postura corporal y reduce el dolor de espalda, aumenta la salud ósea y previene la osteoporosis, disminuye el riesgo de sufrir caídas…
- Mejora la composición corporal, ayuda a mantener el peso corporal y reduce el sobrepeso y la obesidad.
- Aumenta la salud y la autonomía funcional.
- Favorece el mantenimiento de las funciones cognitivas.
- Disminuye la probabilidad de sufrir algunos cánceres, como el cáncer de colon y el cáncer de mama.
Beneficios psicológicos:
- Inrementa la autoestima y el estado de ánimo.
- Mejora el sentido del humor.
- Aumenta la agilidad mental.
- Disminuye la ansiedad y el estrés.
- Favorece la memoria y la atención.
- Facilita la conciliación del sueño.
- Mantiene la autonomía psíquica.
Beneficios sociales:
- Fomenta la ocupación activa del tiempo libre.
- Mejora la capacidad de relación, comunicación e interacción con el entorno.
- Evita la soledad (sobre todo si se practica en grupo o al aire libre).
Tipo de actividad y frecuencia recomendada
Los expertos recomiendan elegir el tipo de ejercicio de acuerdo a nuestros intereses y necesidades personales. «Es importante que elijas actividades que te gusten, ya que siempre será más fácil mantenerlas durante un tiempo prolongado. No debes considerar la práctica de actividad física como un castigo, sino como placer«, enfatizan. Para conseguirlo, debemos tener en cuenta estos aspectos:
- Instalaciones deportivas y otros espacios cercanos: polideportivos, gimnasios, parques, vías verdes…
- Las posibilidades económicas personales:algunas actividades se realizan por libre y son gratuitas, otras no. La mayoría de los polideportivos municipales ofrecen actividades y precios especiales para las personas mayores.
- La experiencia previa: siempre será más fácil empezar a practicar alguna actividad que ya hemos probado con anterioridad. A pesar de ello, nunca es tarde para explorar nuevas actividades.
- Las características personales: es importante ser consciente de las capacidades y de las limitaciones personales y elegir una actividad que vaya acorde con estas.
- El tiempo disponible.
¿Con qué frecuencia deberíamos practicar ejercicio físico? La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja que, al menos, dediquemos 150 minutos semanales de actividad física moderada (por ejemplo, andar o usar una bicicleta estática), o 75 minutos semanales de actividad física intensa (como aumentar la velocidad en una cinta de correr, acudir a clases de aquagym, aquaerobic o gimnasia de mantenimiento, ir a sesiones de baile, etc.) o una combinación equivalente entre ambas.
A su vez, es conveniente fortalecer los músculos un par de veces a la semana (por ejemplo, apretar y soltar una pelota blanda con las manos, levantar y bajar los brazos, flexionar y estirar el codo, levantarse y sentarse en una silla, levantar las piernas hacia los lados, etc.). Por otro lado, las personas con problemas de movilidad deberían practicar actividad física para mejorar su equilibrio y prevenir caídas por lo menos tres días a la semana, dentro de tus posibilidades. La clave está en hacer algo que nos resulte placentero y nos haga sentir bien, al tiempo que mejora nuestro estado de salud.
Fuente: Consumers Eroski