La primera comida del día, la considerada todavía por algunos como la más importante, ya no es lo que era. Las opciones más tradicionales en el desayuno, con alto contenido en azúcares y grasas, están dejando paso a elecciones más saludables, donde la fibra, la fruta fresca y el pan integral no faltan. En las siguientes líneas analizamos esta tendencia y recogemos algunos consejos aportados por dietistas-nutricionistas para desayunar mejor y comenzar bien la jornada.
El desayuno se ha convertido en la prueba del algodón para saber cuánto hemos aprendido de nutrición en los últimos años. Hasta no hace tanto, lo más típico consistía en un café con leche y siete u ocho galletas, cuando no acompañado de pan con mantequilla, mermelada e incluso de un tazón de leche con cereales azucarados. Este tipo de desayuno era el preferido por el 57,64 % de los españoles, según la Encuesta Nacional de Salud de España 2012. Sin embargo, poco a poco esta tendencia va cambiando, según el Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social y consultoras como Nielsen y Mintel: cada vez más se tiende a elegir alimentos saludables(frescos, en la medida de lo posible) y que no suministren excesivas cantidades de sal, azúcar o grasas saturadas e hidrogenadas.
Del mismo modo que el endocrino y pensador español Gregorio Marañón dejó escrito que “no hay parte de la medicina más mudable ni asentada sobre cimientos más movedizos que la ciencia de la nutrición”, otro tanto puede decirse del desayuno, que ha ido evolucionando conforme los científicos descubrían lo que más le conviene a la salud. “Desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo” ya no es necesariamente la norma.
El desayuno no es un salvoconducto
Por muy sana que sea la primera comida del día, hay que tener claro siempre que el desayuno no puede ser, en ningún caso, un comodín con el que compensar las posibles malas elecciones que se tomen durante el resto del día. Puede ser, si así lo deseamos, la comida más relevante, pero lo que cuenta al final es la suma total de nuestra ingesta. “Lo verdaderamente importante es hacer una buena elección de alimentos. De nada nos servirá hincharnos a calorías para empezar el día si estas provienen de alimentos poco interesantes. Y siendo sinceros, es lo que se nos ha inculcado desde hace tiempo”, afirma el dietista-nutricionista Aitor Sánchez.
La antigua creencia de que desayunar abundantemente contribuye a mejorar el rendimiento escolar tampoco ha resistido los embates del tiempo, especialmente si el perfil nutricional de esos alimentos dista mucho de ser considerado saludable. “Que nadie piense que dar de desayunar a un niño un zumo procesado, unas cuantas galletas o unos cereales refinados le ayudará a sacar mejores notas en el colegio”, sostiene la dietista-nutricionista Griselda Herrero.
¿Sigue siendo tan importante?
Ante dicha falta de pruebas, “conviene preguntarse si quizá dar tanta importancia al desayuno (algo que beneficia más a quienes venden productos para el desayuno que a los ciudadanos) acabará por generar una sensación de invulnerabilidad que se traduzca en que la población persista, de forma inconsciente, en sus malos hábitos alimentarios”, advierte el dietista-nutricionista Julio Basulto. Es decir, atiborrarse en esta primera comida del día de alimentos que contienen grandes cantidades de azúcares y grasas.
Finalmente, tampoco se ha podido demostrar que desayunar influya sobre la pérdida de peso, según un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition. “En relación con este tema disponemos de buenos informes científicos. Uno de los mejores es el publicado por Michelle M. Bohan Brown y su equipo, en abril de 2017”, sostiene Basulto, que argumenta que “ninguno de los estudios serios disponibles respaldan la recomendación de desayunar para prevenir o tratar la obesidad. En suma, si desayunamos mucho por la mañana podemos engordar igual, y si nos alimentamos mal en la primera comida del día tenemos el riesgo de padecer sobrepeso y obesidad, entre otras patologías”, concluye Basulto.
Consejos para desayunar mejor
Desayunar bien puede ser un auténtico placer, para lo que debemos hacernos con buenos alimentos y dedicarle algo de ganas. Estas son algunas de las sugerencias ofrecidas por los dietistas-nutricionistas para disfrutar de un desayuno cum laude.
- Que no falte la fibra. Según la Federación Española de Nutrición, en España tomamos menos fibra de la recomendada: 12,5 g al día, muy por debajo de los 25 g diarios aconsejados por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). Por eso, incluir fruta fresca o un puñado de frutos secos y sustituir el pan blanco por integral puede ser una buena idea. La nueva normativa que regula el pan ha puesto las cosas más fáciles a los consumidores, pues hasta ahora cualquier pan que llevara en su composición harina integral, sin importar la cantidad que fuera, podía ser vendido como tal. Ahora, para lucir esta etiqueta, el 100 % de la harina de ese pan debe ser integral.
- La fruta, a mordiscos. Es mucho más recomendable completar el desayuno con una fruta de temporada que con un zumo, ya que parte de sus propiedades se pierden cuando la fruta se toma licuada o exprimida. La guía El plato para comer saludable, de la Universidad de Harvard, aconseja limitar el zumo de fruta a un máximo de un vasito al día (incluyendo los zumos 100 % caseros). Según explica Basulto, esto es así porque los azúcares presentes en el zumo de fruta, aunque sea recién exprimida, se consideran azúcares libres, sospechosos habituales de estar implicados en numerosas patologías crónicas. “Mientras que, para buena parte de la población, zumo es sinónimo de fruta, para muchos nutricionistas es como si comparásemos hacer deporte con verlo a través de la televisión”, ejemplifica.
- El pan, mejor en buena compañía. Los embutidos deben consumirse más como excepción que como norma. Hay maneras más sanas y sabrosas de acompañar el pan como, por ejemplo, una tostada de centeno integral con aguacate, un pan de masa madre con humus –y, a lo mejor, con unas setas salteadas por encima–, un rollito o wrap relleno de hortalizas frescas, una galleta salada de semillas o un sándwich verde de pan integral con dos o tres hojas de lechuga picada, pepino, tomate, germinados y aceite de oliva virgen extra.
- Alimentos que debemos evitar. La regla general,tanto en el desayuno como en el resto de comidas diarias, es priorizar los alimentos con mejor perfil nutricional (para lo que conviene consultar siempre la lista de ingredientes, si la tiene, o semáforos nutricionales y etiquetas como Nutri-Score), evitar los carbohidratos refinados presentes en la bollería y en los cereales del desayuno azucarados y las grasas trans. Por este motivo, no hay que acostumbrarse a comer a diario mantequilla o margarina, sino, en todo caso, consumirlas ocasionalmente, sabiendo que ambas tienen un alto contenido en grasas. La mantequilla, por ejemplo, contiene un 80-85 % de grasa. Otra sugerencia es elegir mantequillas con poca cantidad de este nutriente (se venden incluso con el 50 %) y decantarse por aquellas margarinas que aplican tratamientos de eliminación de las posibles grasas trans generadas durante la hidrogenación: se percibe que tienen esas grasas porque permanecen sólidas a temperatura ambiente.
- Atención al azúcar de los cereales. Es interesante saber que algunos cereales del desayuno tienen entre un 20 y un 30 % de azúcar, por lo que sobrepasan las recomendaciones internacionales y nacionales sobre los límites en el consumo de azúcar (25 g diarios); de ahí que no todos sean la mejor opción alimentaria de consumo diario, especialmente en el caso de los más azucarados. Los copos de avena son, en este sentido, una buena alternativa al cereal refinado azucarado. Se pueden preparar en forma de gachas o de granola, admitiendo numerosas variantes dulces o saladas. Otra sugerencia es desayunar cereales integrales, asegurándose de que realmente lo sean: sacian más y son más saludables. Si la etiqueta informa de que tienen menos de 200 kcal por cada 100 g de producto, se puede considerar que su contenido energético es razonable.
Un buen desayuno, en definitiva, permite numerosas combinaciones al gusto de cada cual, siempre y cuando atiendan a una norma fundamental: que los alimentos que lo compongan sean lo más saludables posible.