El dios del sueño es a veces caprichoso. En muchas ocasiones, se presenta a primera hora de la noche, pero huye despavorido de madrugada: es lo que los expertos denominan insomnio tardío o despertar precoz. En otros momentos, viene y va varias veces a lo largo del descanso; los especialistas lo llaman insomnio de mantenimiento o sueño fragmentado. Y, por último, está el Morfeo remolón, ese que tarda horas en llegar y que los médicos bautizan como insomnio de conciliación o inicio. En todos los casos, la mala calidad del sueño (o su ausencia) tiene repercusiones en nuestra salud.
Los 10 mandamientos del buen dormilón
Según la SES, existen algunas reglas en las que se basa una buena higiene del sueño para conseguir dormir más y mejor. Toma nota de estas diez:
- Horarios regulares. Despertarse y acostarse todos los días más o menos a la misma hora. Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades graves y crónicas para dormir.
- Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir: temperatura templada (alrededor de los 18ºC), ausencia de ruidos y luz, colchón adecuado al gusto, etc.
- Comer a horas regulares y evitar ingestas copiosas cerca de la hora de acostarse. Tampoco es conveniente irse a la cama con hambre. Tomar algo ligero antes de acostarse, como un poco de leche tibia o un yogur, es muy conveniente. Los productos lácteos contienen triptófano, que facilita la inducción al sueño.
- Limitar la ingesta de sustancias con efecto estimulante, como café, té o cola, sobre todo a partir de las 17:00 horas. También es conveniente limitar la toma de alcohol, sobre todo por la noche; no es recomendable utilizar el alcohol como hipnótico. Limitar o reducir el consumo de tabaco, ya que la nicotina que contiene es una sustancia estimulante.
- Permanecer en la cama entre siete y ocho horas. Reducir el tiempo que pasamos en la cama mejora el sueño y, al contrario, permanecer en ella durante mucho tiempo puede producir un sueño fragmentado y ligero. Hay que irse a dormir solo cuando se tenga sueño.
- Evitar siestas largas durante el día y las situaciones que las propicien. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, de duración no superior a 30 minutos.
- Realizar ejercicio físico de manera regular durante el día. El ejercicio debe ser suave (como pasear, nadar o ir en bicicleta) durante al menos una hora, con luz solar y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir. Se debe evitar realizar ejercicio por la noche por su efecto estimulante.
- Evitar actividades excitantes en las horas previas a acostarse. No deben realizarse en la cama actividades tales como ver la televisión, jugar con tabletas u otros dispositivos móviles, hablar por teléfono, discutir, etc. Este punto es importante, sobre todo en adolescentes. Nuestro cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama al dormir. Cuando en ese lugar se hacen otro tipo de actividades, el cerebro recibe un doble mensaje y se confunde.
- Repetir cada noche una rutina de acciones que nos ayuden a prepararnos mental y físicamente para ir a la cama. Lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente, etc.
- Practicar rutinas de relajación antes de acostarse puede contribuir a que se duerma mejor. Haga una respiración lenta y relajada. Imagine que su abdomen es un globo que se hincha con lentitud y luego se deshincha. Piense que pasan las nubes y en cada una de ellas escribe mentalmente una de sus preocupaciones para que se las lleve el viento.
Fuente: Eroski Consumer
