¿Qué tipos de vitamina A existen?
La vitamina A se halla en los alimentos de dos formas:
Vitamina A preformada (retinol) en los alimentos de origen animal, sobre todo en los ricos en grasa y las vísceras; también en los lácteos.
Provitamina A (habitualmente como betacaroteno) en los alimentos de origen vegetal, sobre todo en los de color naranja, rojo y amarillo. Los betacarotenos tienen también función antioxidante.
El betacaroteno es un precursor de la vitamina A; es decir, necesita una modificación para ser vitamina A metabólicamente activa. El hígado se encarga sin problemas de hacer esa transformación. Y también esela responsable de almacenar esta vitamina.
¿Cómo sé si tomo suficiente vitamina A?
En los países industrializados, el déficit de vitamina A no es habitual en personas sanas, por lo que no hay que tomar ninguna medida especial para cubrir los requerimientos, más allá de seguir una dieta saludable. Sin embargo, sí es preciso tener en cuenta algunas precauciones ante el exceso. La vitamina A puede resultar tóxica a dosis elevadas, pero solo en su forma activa. Así y todo, son necesarias dosis muy altas para causar problemas a un adulto, difícilmente alcanzables con la alimentación. Estos problemas se dan más bien por una ingesta excesiva de suplementos.
Los niños pequeños sí pueden ser sensibles a dosis menores, por lo que no es buena idea darles vitaminas o complementos multivitamínicos por cuenta propia sin consejo profesional. Los betacarotenos no presentan ese problema; a lo sumo pueden dar a la piel un color amarillento o anaranjado si se ingieren dosis muy altas, que desaparecerá en unos días sin más consecuencias.
Otro grupo de riesgo son las gestantes, ya que un exceso puede perjudicar al feto. Por ello, la OMS recomienda no dar esta vitamina en suplemento a las embarazadas, salvo a aquellas con riesgo de déficit en zonas desfavorecidas del planeta. Pero también deberían moderar el consumo de hígado y de foie. En nuestro entorno, los suplementos perinatales habituales no contienen vitamina A por este motivo. Los betacarotenos son inofensivos en este sentido.
Dos mitos sobre la vitamina A
Estos son los dos mitos más extendidos sobre la vitamina A:
Solo la vitamina A de origen animal es adecuada. No es cierto. Los betacarotenos son convertidos en vitamina A metabólicamente activa sin problema y en el contexto de una dieta adecuada -no en situaciones de hambruna-. Incluso las personas vegetarianas no tienen el menor problema para mantener niveles de vitamina A, y no solo saludables, sino por encima de la media en muchos casos.
La vitamina A te pone moreno. No es así. Es cierto que la vitamina A participa en mantener una buena salud de la dermis y que una alta ingesta de betacarotenos puede cambiar ligeramente el tono de piel, pero esto no tiene que ver con ponerse moreno. En cambio, sí que puede ayudar a prevenir las quemaduras solares, pero ¡ojo!: nunca sustituirán a la protección solar.
Fuente: Eroski Consumers
