Por el Dr. Mercola
¿Con frecuencia se siente cansado cuando el reloj se acerca a la 1:00 o 2:00 p.m.? Un profesor de psiquiatría del Instituto de Investigación del Cerebro de la Universidad de California, en Los Ángeles, podría tener una explicación de por qué muchas personas llegan a su «límite» poco después de la hora del almuerzo.
Los ritmos o ciclos circadianos, afectan a casi todos los organismos vivos, incluyendo a las plantas, bacterias, insectos y seres humanos. En su mayoría, sus ritmos circadianos, se basan en señales de luz y oscuridad, son el reloj interno corporal que envía señales a todas sus células, que indican cómo y cuándo realizar ciertos procesos fisiológicos.
La razón por la que los recién nacidos se despiertan en medio de la noche no es porque todavía no estén «instruidos» para seguir el horario de sus padres, sino porque sus relojes internos aún no se han desarrollado.1
Sus ciclos de sueño y vigilia son regidos por este reloj interno, que actúa como un «coreógrafo» para que todos los sistemas de su cuerpo puedan funcionar en sincronía sin problemas. ¿Cómo ocurre esto? Al alterar la expresión genética, que controla a los mensajeros de proteínas que su cuerpo envía al corazón, cerebro, hígado y otros órganos vitales. Estas proteínas son vitales para la comunicación y la coordinación internas, y para mantenerse saludable.
El estudio presentado, publicado en diciembre de 2012, en Journal of Physiology,2 encontró que el ejercicio ayudaba a regular los ritmos circadianos, y el efecto podría ser más profundo si se realiza a mitad del día.
Un Reloj Interno Descompuesto Podría Ocasionar Graves Riesgos Para la Salud
Si tiene problemas para conciliar el sueño por la noche o mantenerse despierto durante el día, es posible que su reloj interno no funcione adecuadamente. Este es un problema cada vez mayor en el mundo actual de los dispositivos electrónicos, globalización y noticias 24 horas al día.
Por ejemplo, sus ritmos circadianos podrían confundirse al dormir en una habitación iluminada, cuando su cuerpo espera oscuridad, o si trabaja en un turno nocturno.
O debido al desfase horario (o jet lag, en inglés), que es una típica interrupción temporal. El envejecimiento parece empeorar el reloj interno de las personas, según el Dr. Colwell:3
«Para la mediana edad, la mayoría de nosotros comenzamos a tener dificultades para conciliar el sueño y permanecer dormidos, entonces tenemos problemas para mantenernos despiertos al día siguiente».
El problema es que las investigaciones demuestran que podría haber consecuencias graves si los ritmos circadianos se encuentran alterados, tal como un mayor riesgo de diabetes, obesidad, hipertensión, pérdida de memoria, cefaleas, indigestión, trastornos del estado de ánimo, problemas del aprendizaje e incluso ciertos tipos de cáncer.
La perturbación de los ciclos del sueño tiene el potencial de estimular el desarrollo del cáncer, al alterar las hormonas que su cerebro produce mientras duerme, como por ejemplo la melatonina. Se sabe que la melatonina suprime el desarrollo de los tumores.
Para obtener ayuda para dormir adecuadamente, consulte nuestra guía completa del sueño. No dormir la cantidad de horas adecuadas y tener una alteración en los ciclos circadianos podrían exacerbar otras enfermedades graves, tales como:
Enfermedad de Alzheimer y Parkinson
Esclerosis múltiple
Desordenes del tracto gastrointestinal
Enfermedad renal
Problemas del comportamiento en los niños
Incluso, tener un menor nivel de melatonina podría acelerar el proceso de deterioro cerebral.
Su Reloj Circadiano Activa y Desactiva los Genes
En realidad, los científicos del Instituto Salk han determinado los interruptores genéticos específicos que sincronizan la actividad hepática con el ciclo circadiano, lo que explica un poco más cómo un reloj interno dañado le predispone a tener problemas de salud.
Su reloj circadiano se encuentra en su cerebro, en una estructura llamada núcleo supraquiasmático,4 un pequeño espacio que está justo en la parte superior de los nervios ópticos. Sin embargo, su cuerpo tiene otros relojes, incluso en sus órganos viscerales, que les indican a los genes específicos cuándo deben producirse ciertas proteínas.
La activación y desactivación de los genes son reguladas por el «epigenoma», un conjunto de moléculas que le señalan a sus genes cómo dirigir los procesos fisiológicos del cuerpo.
Según el científico de investigación, Satchidananda Panda, del Instituto Salk, el reloj del hígado regula los genes que controlan el tiempo del metabolismo de la grasa, glucosa y colesterol.
No puede controlar los genes con los que nace, pero PODRÍA ayudar a controlar su expresión, y el ejercicio es una de las medidas que podría implementar para obtener beneficios.
Panda explica:
«Sabemos que cuando comemos, eso determina cuándo un gen particular se activa o desactiva; por ejemplo, si solo comemos durante la noche, un gen que debe activarse durante el día se activará en la noche.
En respuesta a los ciclos naturales, nuestro cuerpo ha evolucionado para producir glucosa por la noche; pero si además de lo que come, produce una cantidad excesiva de glucosa y eso daña los órganos, eso podría ocasionar la aparición de la diabetes. Es como sobrecargar la batería de un automóvil, tendrá consecuencias negativas».
El Ejercicio Podría Ayudar a Arreglar un Reloj Descompuesto
Dado que tener un reloj interno descompuesto podría causar estragos en la salud, los investigadores se interesaron en cómo una persona podría solucionarlo. Al parecer, el ejercicio es una posible medida viable.
Diseñaron un estudio que comparaba los efectos del ejercicio en los ritmos circadianos, a diferentes horas del día, a través de dos grupos de ratones: un grupo sano y otro grupo con alteraciones circadianas inducidas biológicamente.
Esta investigación encontró que todos los ratones manifestaban beneficios positivos al hacer ejercicio, independientemente de a qué hora del día lo hacían (en los ratones, hacer ejercicio significaba correr en una rueda). Pero, en el caso de los ratones que–en primer lugar–tenían relojes internos dañados, los beneficios fueron mayores.
En cuanto a los ratones que estaban confundidos, después de varias semanas de correr, sus relojes internos estaban mucho más fortalecidos, en particular, en los ratones que hacían ejercicio por la tarde.
Este descubrimiento fue una verdadera sorpresa para los investigadores que esperaban observar mayores beneficios en el ejercicio realizado por la mañana, el cual tiende a ser el momento favorito de los atletas. Los ratones que hacían ejercicio a última hora de la tarde demostraron menores beneficios, algunos desarrollaban aún más trastornos circadianos, incluyendo una falta de sueño (lo cual no fue una sorpresa).
Los Argumentos de Hacer Ejercicio Tanto Por la Mañana Como por la Tarde, Están Bien Sustentados
Es curioso que este estudio favorezca el enfoque de hacer ejercicio por la tarde, en vez del ejercicio por la mañana, al menos en cuanto a la cuestión de los ritmos circadianos. Existe una gran cantidad de pruebas que indican lo contrario–que es preferible hacer ejercicio a primera hora de la mañana por varios aspectos.
Muchas personas, incluyéndome, preferimos hacer ejercicio por la mañana, por un par de razones. Primero, la actividad se realiza a una hora temprana del día, antes de que las presiones del tiempo puedan interferir invariablemente con sus otros pendientes.
En segundo lugar, hay pruebas contundentes de que hacer ejercicio–que es más fácil de hacer antes del desayuno–en un estado de ayuno, proporciona mayores beneficios metabólicos. Un estudio realizado en 2010, publicado en Journal of Physiology5 demostró que el ejercicio en ayunas mejoraba la sensibilidad a la insulina, lo que tiene grandes implicaciones para la pérdida de peso/pérdida de grasa y prevención de la diabetes tipo 2.
Desde luego que, los beneficios metabólicos del ejercicio son algunos de los motivadores más fuertes para que las personas acudan al gimnasio.
¿Acaso el ejercicio proporciona diferentes tipos de beneficios, en función de la hora del día en que se realiza?
En términos circadianos, es lógico observar mayores beneficios del ejercicio que se realiza por la tarde. Los ritmos circadianos controlan la temperatura corporal, lo cual impacta en su entrenamiento. La temperatura corporal tiende a ser uno o dos grados más cálida durante la tarde que por la mañana, lo que produce un mejor rendimiento muscular y menor riesgo de lesiones.
También, por lo general se encuentra más alerta por la tarde. Además, si es propenso a llegar a sentirse cansado entre la 1:00 y 2:00 p.m., acudir al gimnasio podría ser una buena forma de superarlo.
Sin embargo, por otro lado, el argumento de Ori Hofmekler favorece a los entrenamientos previos al desayuno. Ori es un experto en fitness y autor de varios libros, entre ellos The Warrior Diet (La Alimentación del Guerrero). Él es un gran defensor de combinar la restricción calórica con el ejercicio, como la mejor manera para optimizar nuestra salud.
En pocas palabras, Ori explica que el cuerpo tiene un mecanismo conservador que evita que su músculo activo se desgaste.
Por lo tanto, si hace ejercicio sin combustible en su sistema (es decir, antes del desayuno), será propenso a descomponer otros tejidos diferentes al músculo activo, que es lo que necesita. En otras palabras, su cuerpo repara el músculo activo durante ese esfuerzo.
En cambio, su cuerpo quema los tejidos desgastados como combustible. Digiere y recicla las proteínas dañadas, tumores, células enfermas, etc., en los elementos de creación de aminoácidos para producir tejidos musculares nuevos y más fuertes.
Si desea maximizar sus beneficios no solo es importante el momento en el que hace ejercicio, sino que también lo que come después hacer ejercicio.
Conclusión… Debe Escuchar a su Cuerpo Para Tomar una Decisión
A pesar de que existen discrepancias en los estudios científicos sobre la mejor hora del día para hacer ejercicio, la mayoría de los expertos están de acuerdo en que ¡el mejor momento para que USTED realice ejercicio es cuando lo pueda hacer de forma consistente!
Una cosa si es segura, hacer cualquier cantidad de ejercicio es mejor que no hacer nada, independientemente del momento del día en que lo realice.
Si le gusta hacer ejercicio por la mañana y ha programado exitosamente su horario, no lo cambie. Lo más importante es elegir una hora del día en la que pueda realizarlo, para que el ejercicio se convierta en un hábito.
Por lo general, no recomiendo hacer ejercicio al anochecer, en caso de contar con una alternativa, en especial, si no puede conciliar el sueño fácilmente. El ejercicio eleva la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal, las cuales no favorecen el sueño.
El investigador del estudio presentado, el Dr. Colwell, admite que es demasiado pronto para concluir si el ejercicio por la tarde es más beneficioso para los ritmos circadianos en los seres humanos, ya que en su estudio solo participaron ratones. Pero, es posible que las sesiones de ejercicio por la tarde puedan proporcionarle mayores beneficios a su reloj interno.
Me parece que, hasta que una nueva investigación responda las dudas restantes, podría experimentar un poco por su cuenta. Tal vez pueda probar con un mes de ejercicio por la mañana, seguido por un mes de ejercicio por la tarde, según lo permita su horario.
Tal vez pueda hacer ejercicio a la hora del almuerzo, incluso podría convencer a un par de amigos para que se le unan. Después podría ver cómo se siente al respecto y dejar que su cuerpo le guíe.
