Por el Dr. Mercola
El brócoli, es un pariente cercano de las coles de Bruselas, col y coliflor, quizás es mejor conocido por sus propiedades quimioprotectoras. Es una excelente fuente de fitonutrientes glucosinolatos, flavonoides y otros compuestos antioxidantes impulsores de la salud y anticancerígenos.
El sulforafano, un azufre orgánico de origen natural, es uno de los compuestos del brócoli conocido por tener una actividad anticancerígena.
Los estudios han demostrado que el sulforafano sustenta la división y función normal de las células, mientras producen la apoptosis (muerte celular programada) en las células de cáncer de colon,1 próstata,2 mama3 y en las de cáncer de pulmón inducido por el tabaco,4 y reduce el número de tumores cancerígenos en el hígado de los ratones.5
Consumir tres porciones de brócoli por semana podría disminuir en más de un 60 % el riesgo de cáncer de próstata.6
También se destacó en un sin número de estudios los efectos beneficiosos de la obesidad, diabetes tipo 2 y la enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD, por sus siglas en inglés).
Ahora, los investigadores han identificado otro importante beneficio saludable que proporciona este vegetal crucífero: un intestino sano. De hecho, los investigadores sugieren que el brócoli podría ser muy útil en el tratamiento de la colitis e intestino permeable.7,8,9,10 Según informó CBS:11
«El estudio del estado de Pensilvania se realizó con ratones, los cuales resultaron ser mucho más capaces de tolerar los problemas digestivos, en comparación con los que no fueron alimentados con brócoli.
Los científicos agregaron que los resultados podrían ser un gran avance para los seres humanos, ya que los problemas digestivos podrían ocasionar otros problemas graves».
El Brócoli Ayuda a Sanar un Intestino Permeable
Lo que descubrieron es que, cuando consume brócoli, se produce un compuesto llamado indolocarbazol (ICZ), que cataliza un balance saludable no solo en su intestino, sino también en su sistema inmunológico, ya que los dos están íntimamente conectados.
En el estudio, el 15 % de la alimentación de estos animales fue intercambiado por brócoli crudo, lo que equivale a una alimentación humana de 3.5 tazas de brócoli por día.
Ciertamente, esa es mucha cantidad de brócoli, pero los investigadores señalaron que podría obtener una cantidad equivalente de ICZ con una sola taza de coles de Bruselas, ya que estas contienen tres veces la cantidad de ICZ presente en el brócoli.
Los estudios previos habían confirmado que uno de los beneficios saludables que proporciona el brócoli es su capacidad para mitigar la inflamación, por lo que es lógico que también sea útil para abordar la inflamación gastrointestinal (GI).
El intestino permeable es una enfermedad que se produce debido al desarrollo de grietas entre las células (enterocitos) que componen la membrana que recubre la pared intestinal.
Estas pequeñas grietas permiten que sustancias tales como los alimentos no digeridos, bacterias y residuos metabólicos, que deben estar limitados al tracto digestivo, se filtren en el torrente sanguíneo.
Una vez que la integridad del revestimiento intestinal es comprometida, lo cual permite que las sustancias tóxicas entren en el torrente sanguíneo, su cuerpo experimentará una inflamación significativamente mayor.
Además, su sistema inmunológico podría llegar a confundirse y empezar a atacar a su propio cuerpo como si fuera un enemigo—una característica distintiva de los trastornos de autoinmunidad.
Una inflamación crónica corporal también podría contribuir y/o producir otros problemas de salud, tales como la artritis y enfermedades cardiacas.
Mientras que el síndrome del intestino permeable esta principalmente relacionado con enfermedades inflamatorias intestinales, tales como la enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa y enfermedad celíaca, incluso es posible que las personas sanas tengan diversos grados de permeabilidad intestinal que podrían generar una amplia variedad de síntomas de salud, y verse influenciados significativamente por su alimentación.
Asimismo, eliminar las lectinas de la alimentación contribuirá en gran medida para la curación de un intestino permeable. Podría obtener una mayor cantidad de información detallada sobre este tema a través de la entrevista previa que hice con el Dr. Steven Gundry, quien escribió el libro «The Plant Paradox» (La Paradoja de las Plantas).
Cómo el Brócoli Mejora la Función Intestinal
Un componente clave para un intestino sano, es tener una buena función protectora, para evitar que las partículas se filtren de su tracto intestinal hacia el torrente sanguíneo.
Los receptores situados en el revestimiento de su pared intestinal, llamados receptores de aril-hidrocarburo (AHRs, por sus siglas en inglés) desempeñan el rol esencial en mantener una barrera que funcione adecuadamente. Una de sus funciones principales es provocar una reacción cuando se detectan toxinas.
Como se mencionó anteriormente, el brócoli y otros vegetales crucíferos contienen compuestos de glucosinolatos, que se descomponen en ICZ y otros subproductos, durante la digestión estomacal. ICZ ayuda a estimular la función inmunológica y mejorar el equilibrio del microbioma intestinal, al unir y activar AHR.
Además, el compuesto sulforafano inhibe la inflamación al disminuir hasta en un 73 % las perjudiciales especies reactivas del oxígeno (ROS, por sus siglas en inglés).12 Además, el sulforafano es un estimulante inmunológico,13 por lo que el brócoli influye beneficiosamente en su función inmunológica en más de una forma.
Curiosamente, la activación excesiva de AHR tiene un efecto opuesto y detrimental. Según los investigadores del estudio presentado, la dioxina activa este receptor, pero en este caso, la hiperactivación resultante provoca toxicidad.
El autor principal, Gary Perdew, profesor de ciencias agrícolas, dijo:14 “Lo que nos interesa es: si podría activar localmente el receptor de forma natural a un nivel que solo pueda ocasionar una ligera activación AHR en el intestino, pero no cause una activación sistémica que podría producir efectos negativos”.
Como habrá adivinado, la respuesta es afirmativa—sí puede hacerlo en los vegetales crucíferos. Es importante destacar que, el brócoli y otros vegetales crucíferos que son altos en azufre también facilitan la desintoxicación, que es otro factor importante que influye en la salud, incluyendo su salud intestinal.
En particular, el germinado de brócoli ha demostrado ayudar a los contaminantes ambientales de desintoxicación, tales como el benceno.15,16,17
Según señaló The World’s Healthiest Foods:18
«… [E]l sulforafano incrementa la actividad de las enzimas de desintoxicación fase 2 en el hígado. Estas enzimas… son bien conocidas por su capacidad para eliminar una gran variedad de compuestos tóxicos en el organismo, que no solo incluyen muchos agentes cancerígenos, sino también muchas especies reactivas del oxígeno, un tipo de radicales libres particularmente desagradable.
Al formar estas importantes enzimas de desintoxicación, los compuestos en los crucíferos proporcionan protección contra las mutaciones celulares… y muchos otros efectos dañinos que, de otro modo, serían causados por estas toxinas».
La Importancia de la Fibra Para Tener una Función Intestinal Saludable
El brócoli y otros miembros de esta familia también son una buena fuente de fibra–otro ingrediente importante para tener una buena salud intestinal. La fibra ayuda a nutrir su microbioma intestinal para fortalecer su función inmunológica y reducir el riesgo de enfermedades inflamatorias.19
Además, la fibra activa un gen llamado T-bet, que es esencial para la producción de células inmunológicas en el revestimiento del tracto digestivo.20
Estas células inmunológicas, llamadas células linfoides innatas (ILCs, por sus siglas en inglés), ayudan a mantener el equilibrio entre la inmunidad y la inflamación corporal y producen interleuquina-22, una hormona que ayuda a proteger su cuerpo de las bacterias patógenas.
Incluso, las ILCs ayudan a sanar las lesiones cancerígenas y previenen el desarrollo de los tipos de cáncer intestinal y otras enfermedades inflamatorias.
El Brócoli Tiene Muchos Valiosos Beneficios Para la Salud
Como puede observar, los beneficios del brócoli son importantes, lo cual hace que valga la pena incluir algunos floretes y/o germinado de brócoli en los alimentos de forma regular. Por lo que, implementarlo ha demostrado que:21
Mejora la salud mitocondrial y el metabolismo energético a través de la nicotinamida mononucleótido (NMN), una enzima presente en el brócoli que su cuerpo necesita para producir nicotinamida adenina dinucleótido (NAD).
Esta última podría ralentizar el deterioro de la salud relacionado con el envejecimiento al restaurar su metabolismo a niveles más juveniles,22,23,24 Una vez en el sistema, NMN se convierte rápidamente en NAD
Ayuda con la pérdida de peso. Se ha demostrado que el sulforafano reduce el aumento de peso, especialmente la acumulación de grasa visceral peligrosa, al acelerar el empardecimiento de los tejidos, un tipo de grasa generadora de calor que quema energía en vez de almacenarla y disminuye la cantidad de bacterias intestinales relacionadas con la obesidad25,26,27
Mejora la función inmunológica general, gracias a compuestos tales como el diindolilmetano (DIM). Este último también ha demostrado ser un elemento valioso para la prevención y tratamiento contra el cáncer28,29
Disminuye el riesgo de aterosclerosis y enfermedades neurodegenerativas, tales como el Parkinson y Alzheimer, gracias a los compuestos fenólicos que reducen la cantidad de radicales libres
Mejora la digestión y salud intestinal, debido a las cantidades significativas de fibra e ICZ activadora de AHR
Apoya la salud ocular, gracias a sus altos niveles de los carotenoides luteína y zeaxantina
Beneficia a la piel, ya que el sulforafano ayuda a reparar el daño de ella
Combate las alergias, gracias a su contenido del flavonoide kaempferol
Proporciona vitaminas y minerales importantes, tales como el magnesio, potasio, calcio, proteínas y vitamina C
Ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre, ya que contiene fibra soluble y cromo
Apoya la salud cardiaca y ayuda a prevenir el engrosamiento de las arterias
Reduce el riesgo de desarrollar NAFLD, al disminuir los niveles de triglicéridos en el hígado30,31
Disminuye la inflamación, que es la causa de muchas enfermedades crónicas, incluyendo el asma, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas32,33,34
Corrige la diabetes tipo 2, al reducir los niveles de glucosa en la sangre y mejorar la expresión génica en el hígado.35,36
Cómo Maximizar los Beneficios del Brócoli
Contrario a lo que se podría pensar, en realidad, las propiedades medicinales del brócoli maduro son optimizadas al cocinarlo. No obstante, la clave es tener precisión, ya que hay una línea muy fina entre optimizar su contenido de nutrientes y destruirlos con una cocción excesiva.
Enseguida se encuentran algunas recomendaciones y directrices para ayudarle a maximizar los beneficios del brócoli:
• Apéguese a los tiempos de cocción ideales: La investigación37 demuestra que cocinar al vapor los floretes de brócoli maduro entre tres y cuatro minutos, aumentará el contenido de sulforafano disponible, al eliminar la proteína epitoespecífica–una proteína que atrapa el azufre sensible al calor, la cual inactiva al sulforafano–mientras aún conserva la enzima mirosinasa, que convierte a la glucorafanina en sulforafano. La mirosinasa es importante, porque sin esta el sulforafano no podría ser absorbido.
Asegúrese de no exceder los cinco minutos, ya que a partir de ese momento comienzan a perderse compuestos valiosos.
Si opta por hervirlo, póngalo en agua hirviendo no más de entre 20 y 30 segundos, luego sumérjalo en agua fría para detener el proceso de cocción.
• Consuma vegetales crucíferos con polvo de semillas de mostaza u otros alimentos altos en mirosinasa: Consumir vegetales crucíferos con un alimento que contenga mirosinasa38 tal como el polvo de semilla de mostaza, que contiene una forma particularmente resistente de mirosinasa,39 maximizará aún más el contenido de sulforafano.
Aparte de la semilla de mostaza, hay otras alternativas que incluyen al rábano daikon, wasabi, rúcula o la ensalada de col. En particular, si come brócoli crudo o utiliza brócoli congelado, es importante agregar un alimento alto en mirosinasa.
• Opte por los alimentos frescos: Lo ideal es utilizar brócoli crudo, recién cortado, siempre que le sea posible, ya que el brócoli congelado ha disminuido su capacidad para producir sulforafano. Esto se debe a que la mirosinasa40 se destruye rápidamente durante el proceso de escaldado.41
Además, el brócoli podría perder el 80 % de su contenido en glucorafanina—que es el precursor de sulforafano–en los primeros 10 días después de su recolección.
• En el caso de las recetas que requieran tiempos de cocción más largos, corte el vegetal y espere un poco antes de cocinarlo: Cuando corta un vegetal crucífero, se activa la mirosinasa. Así que, al cortar los alimentos y esperar alrededor de 40 minutos, el sulforafano se habrá formado, lo que le permitirá cocinar los alimentos más allá del tiempo recomendado de tres a cuatro minutos para cocinar al vapor, o de 30 segundos para escaldarlo, sin correr el riesgo de perder el contenido de sulforafano.42
La razón de esto es porque, tanto el precursor del sulforafano, como el sulforafano, son significativamente resistentes al calor. La mirosinasa es el compuesto que se destruye durante la cocción, lo cual impide la formación de sulforafano. Al permitir que se forme el sulforafano antes de cocinarlo, evitará que ocurra toda esa reacción en cadena.
Como por ejemplo, si prepara sopa de brócoli, primero licue el brócoli crudo; espere 40 minutos para que se forme el sulforafano, y luego hiérvalo.
