Dormirás peor: insomnio tecnológico
Si usas las nuevas tecnologías antes de irte a dormir, lo más probable es que hagas vamping. Este término surge de la mezcla de dos palabras inglesas: vampire (vampiro) y texting (acción de teclear mensajes de textos). Y hace referencia a la costumbre de utilizar en la oscuridad de la noche aparatos electrónicos como ordenadores, tabletas y móviles hasta altas horas de la madrugada.
Lo practican, sobre todo, adolescentes y jóvenes y tiene efectos a corto plazo: reduce las horas necesarias para descansar y esa noche «no dormirás igual, pues incluso podemos sufrir despertares nocturnos», explica Ángela Milán, neuróloga de la Unidad del Sueño de la Clínica Universidad de Navarra (CUN). Afecta a la calidad del sueño y a nuestro rendimiento. No será un sueño reparador. ¿Por qué?
La melatonina es la hormona que regula el ciclo del sueño. El cerebro comienza a producirla aproximadamente dos horas antes de irnos a dormir. Pero la pantalla de estos dispositivos electrónicos emite una luz azul de onda corta (HEV) que disminuye la generación de melatonina necesaria para conciliar el sueño.
La Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard (EE.UU.) compartió en agosto de 2018 diferentes investigaciones sobre la luz azul. En una de ellas realizada por investigadores de la misma universidad se compararon los efectos de 6,5 horas de exposición a la luz azul y a la luz verde. Pudieron comprobar que la luz azul suprimió la melatonina durante aproximadamente el doble que la luz verde y modificó el doble los ritmos circadianos (reloj biológico que alterna los momentos de sueño y vigilia): 3 horas frente a 1,5 horas.
Así que, si utilizamos estos aparatos, «el cerebro entiende que aún es de día y no segrega esta hormona, ya que la luz detiene su producción, por lo que retrasamos el inicio del sueño y dormimos menos horas», comenta la especialista. Es lo que los expertos denominan insomnio tecnológico.
Dormir mal un día o más por culpa de las nuevas tecnologías solo constituye un problema puntual. Pero si las empleamos noche tras noche, puede desencadenar en un «insomnio crónico, lo que tiene consecuencias a largo plazo, como aumento de peso, obesidad, diabetes, problemas cognitivos, irritabilidad, depresión…», señala Milán.
Dormir con pantallas altera tu apetito
Además de influir en la cantidad y en la calidad del sueño, la alteración en la segregación de la melatonina influye en el apetito. La melatonina reduce el consumo de calorías estimulando moléculas que están involucradas en la inhibición del apetito como la leptina. También disminuye la expresión del gen llamado factor de crecimiento de insulina (IGF-I), involucrado en el metabolismo lipídico.
«Pero la luz de las pantallas inhibe la producción de la melatonina, por lo que aumenta la producción de neuropéptidos, que estimula nuestro apetito y la apetencia por alimentos más grasos y dulces. Por eso, si no respetamos nuestros ciclos de sueño y, además, utilizamos pantallas antes de dormir, alteramos el proceso natural, por lo que tenemos más hambre, nos apetecen más dulces y, por tanto, engordamos más», explica María Alija, endocrinóloga pediátrica de la CUN. «La persona con un mal ciclo sueño vigilia y por lo tanto alteraciones en la secreción de melatonina tenga más apetito y peor metabolismo de los lípidos conllevando a un aumento de peso y un mayor riesgo de diabetes», añade Milán.
«Diversos estudios muestran que dormir entre tres y cinco horas menos de lo habitual lleva a consumir 385 calorías más al día, lo que conlleva un aumento de peso si se produce de forma prolongada», comenta Alija. Además, la reducción de horas de sueño provoca que aumente el cansancio y, por tanto, no estaremos tan activos, algo que, a largo plazo, también afectará al peso.
Consejos para evitar estos efectos
Para tener un buen descanso y evitar el insomnio tecnológico, debemos evitar tener dispositivos electrónicos en la habitación. Pero si te resulta imposible llevarlo a la práctica, ten en cuenta estos consejos:
- No uses teléfonos móviles, tabletas y portátiles al menos dos horas antes de irte a dormir.
- Si lo haces, porque es imprescindible, emplea el modo noche en los móviles o instala apps que filtren la luz azul. Investigaciones como este aprecian que los usuarios de móviles con luz azul tardan más en alcanzar que los que no tienen esa luz.
- Hacer actividades relajantes como leer un libro es de lo más recomendable. ¿Uno electrónico? Antes de elegir un e-reader, cerciórate de que tengan disminuida la luz azul.
- Otras actividades para ayudar a conciliar el sueño: escuchar música relajante, hacer ejercicios de respiración y practicar ejercicio físico por la tarde, «pero no muy cerca de la hora de ir a cama», comenta la neuróloga. También hacer deporte por la mañana y exponernos a luz natural contribuye a regular el ritmo circadiano.
Fuente: Eroski Consumer
