Por el Dr. Mercola
Es hora de dejar las barras de proteína o snack a las que recurre después de hacer ejercicio con el fin de evitar los ataques de hambre durante la tarde. Aunque es posible que sus fabricantes hayan posicionado estas barras dentro de la moda de la comida saludable, la mayoría de estas barras contienen más azúcar que una dona y solo un poco menos carbohidratos que una barra de Snickers.
Muchas barras de proteína también emplean soya para aumentar el porcentaje de proteína en sus productos. Mientras que podría haber escuchado que la soya es saludable, los productos de soya sin fermentar no son más que un ingenioso truco de marketing para reducir el costo de producción. A principios de 1900, la soya era un cultivo industrial menor.
En 1935, Ford Motor Company utilizaba un barril de soya en cada automóvil que producía, con el fin de fabricar plásticos resistentes para la palanca de cambios, botones de claxon y marcos de las ventanas.1
En la actualidad, 31 estados2 producen $ 40 mil millones de granos soya cada año,3 la gran mayoría de los cuales se utiliza para producir aceite y proteína de soya que se emplean en la fabricación de productos alimenticios.
Aunque estos productos se han convertido en una opción popular entre las personas que acuden al gimnasio, las barras de proteína y energía no son la mejor opción y es probable que no deban ser la primera opción para restaurar su cuerpo después de un entrenamiento intenso.
En un esfuerzo por determinar el beneficio nutricional de las barras de proteína disponibles en el Reino Unido, la compañía de seguros personalizados Protectivity desarrolló un Índice de Alimentos Fitness que identificó marcadores nutricionales específicos y los comparó con los de otras barras.4
Muchas Barras No Cumplen Con Sus Afirmaciones Publicitarias
Andy Brownsell, director comercial de Protectivity, encontró resultados sorprendentes.5 Compartió con Food Navigator que muchas de las barras que se evaluaron contenían más grasas saturadas y azúcares que una dona de Krispy Kreme.
La barra de proteína 30 % lemon cheesecake de PowerBar contiene 31 gramos de proteína y 20 gramos de carbohidratos, 19.5 de los cuales provienen del azúcar.6 La barra de proteína Berry Flapjack de Maximuscle Prograin contiene 22 gramos de proteína y nada menos que 41 gramos de carbohidratos.
El índice reveló que, aunque la publicidad de los productos indica que estas barras son «saludables» y ricas en proteína, muchas también están repletas de grasas saturadas, azúcares y carbohidratos. En comparación, una barra de Snickers tiene 4.5 gramos de grasas saturadas, 33 gramos de carbohidratos y 4 gramos de proteína en 250 calorías.7
Sin embargo, aunque el Snickers contiene más calorías, también es una porción más grande. Gramo por gramo, tanto la barra de proteína Luna como la barra de Snickers contienen el mismo número de calorías.8 Ninguna es buena opción para reabastecerse.
La publicidad también afirma que estos productos ayudan a restaurar su cuerpo después de un entrenamiento intenso, sin embargo, otras investigaciones independientes indican que no previenen un déficit de energía ni influyen en su capacidad para realizar actividad física.9
En un estudio que utilizó barras como suplementos energéticos con el fin de evaluar el rendimiento físico de 26 hombres que comieron raciones de campaña más barras energéticas durante ocho días, los investigadores encontraron que el grupo que consumió las barras de energía ricas en proteínas no experimentó diferencias en su rendimiento físico o masa magra en comparación con quienes no comieron las barras.
Estos desafíos nutricionales están siendo causados por medio de campañas publicitarias creativas que se estima que harán que entre el 2017 y 2021 su mercado crezca alrededor de 8 % cada año.10
El informe indica que los medios impresos tradicionales y las campañas en las redes sociales estarán dirigidas al factor de la practicidad, a medida que cada vez más personas buscan opciones y snacks rápidos y listos para comer. En el supermercado, gimnasio o cafetería local hay literalmente cientos de opciones disponibles de barras de potencia/proteína/energía.
Muchos creen que el cuerpo solo necesita calorías para producir energía y que por lo tanto, estas barras son opciones nutricionales aceptables. Nancy Clark, R.D., directora de servicios de nutrición en Sports Medicine Associates en Brookline, MA, opina lo mismo y dice:11 «Los plátanos dan energía. Los Twinkies dan energía. Las barras energéticas aportan energía. Eso se debe a que todos proporcionan calorías».
La Soya, Azúcar y la Grasa Incorrecta Es Igual a Problemas Graves
Hasta el 95 % de la soya cultivada en los Estados Unidos que se emplea para producir aislados de proteínas de soya para las barras de proteína, se cultiva a partir de semillas transgénicas (GE, por sus siglas en inglés).
Esto le permite a los agricultores rociar sus campos con glifosato de manera líbreme y rutinaria con el fin de matar la maleza sin dañar las plantas. Sin embargo, con este conocido disruptor endocrino, las semillas de soya también se contaminan severamente.
El glifosato es tóxico para la placenta, la cual proporciona nutrientes y elimina los desechos entre la madre y el feto. Por desgracia, una vez que es dañada o destruida, podría causar un aborto espontáneo.
En un estudio brasileño sobre roedores, los investigadores descubrieron que la soya transgénica reducía la fertilidad de manera significativa.12
Además, la soya también se ha relacionado con la disfunción eréctil. Las dos sustancias naturales que se encuentran en la soya, la genisteína y daidzeína, imitan al estrógeno tan bien, que se sabe que causan una variedad de efectos secundarios alarmantes en los hombres, los cuales incluyen:
Aumento mamario (ginecomastia)
Disminución del crecimiento del vello facial y corporal
Disminución de la libido y disfunción eréctil
Cambios de humor y ataques de llanto frecuentes
Bajo recuento de espermatozoides
La soya se agrega a una enorme cantidad de alimentos procesados bajo muchos nombres distintos, incluido cualquier ingrediente que comience con la palabra «soya», así como:13,14
Mono-diglicéridos15
Cuajada de soya
Harina de kinoko
Okara o pulpa de soya
Salsa de shoyu
Soya, Soja o Yuba
Proteína vegetal texturizada (TVP, por sus siglas en inglés)
Proteína de soya texturizada (TSP, por sus siglas en inglés)
Glutamato monosódico (MSG, por sus siglas en inglés)
Lecitina
Harina de soya texturizada (TSF, por sus siglas en inglés)
Miso
Natto
Salsa de soya
Tempeh
Tamari
Tofu
Al emplear proteínas de soya, se necesitan grandes cantidades de azúcar refinado y/o jarabe de maíz de alta fructosa como aditivos, con el fin de disfrazar el sabor y hacer que las barras sean más apetitosas. Esta adición aumenta su riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cáncer.
Es decir, aunque el azúcar y la fructosa se han convertido en un hábito diario y se incluyen a casi todos los alimentos procesados que se producen, perjudican su salud, aumentan su riesgo de padecer enfermedades y son responsables de padecimientos con alta tasa de mortalidad.
Es Fácil Engancharse a los Alimentos Ultra Procesados
Si es adicto a las barras de proteína, barras de dulce y comidas prácticas que son fáciles de comer, hay una buena razón. Los alimentos que no están recién cortados de la vid, el suelo, arbusto o árbol, se consideran procesados.
Si se les transforma, como la pasta, pan y productos enlatados o congelados, entonces son procesados. Sin embargo, dependiendo de la cantidad de modificación, su procesamiento puede ser mínimo o significativo.
Los alimentos ultra procesados contienen cantidades drásticamente más altas de azúcar, y suelen tener más químicos que los alimentos mínimamente procesados.
Las barras de proteína y energía son alimentos ultra procesados, ya que no lucen como cualquier cosa que se cultive de manera natural, y también contienen ingredientes que no se encuentran en la naturaleza.
La investigación ha descubierto que, en promedio, cerca del 2 % de las calorías de los alimentos procesados proviene del azúcar, mientras que los alimentos que no están procesados no contienen azúcar refinada o añadida.
Los investigadores que realizaron un estudio transversal con información de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de más de 9 000 participantes, concluyeron que16 «disminuir el consumo de alimentos ultra procesados podría ser una forma efectiva de reducir el consumo excesivo de azúcar añadida en los Estados Unidos.
A pesar de los estudios financiados por la industria, el asesoramiento de expertos de la industria y las campañas publicitarias que le gustaría creer, los alimentos procesados no son saludables. Consumir alimentos procesados está relacionado con la depresión, bajo rendimiento académico y problemas de conducta a los 7 años de edad.17,18
Sin embargo, los fabricantes de alimentos han formulado cuidadosamente sabores y sensaciones para que sus productos sean lo más adictivos posible.
Por ejemplo, cuando se introdujo por primera vez el yogur Yoplait en 1999, contenía 100 % más azúcar por porción que el cereal Lucky Charms. Sin embargo, desde que la mayoría de las personas cree que todo el yogur es saludable, las ventas se dispararon. Aunque los fabricantes de alimentos evitan las referencias a la «adicción» en relación a su producto, el azúcar es tan adictiva como la cocaína.
Un estudio con roedores demostró que el 94 % de las ratas que podían elegir entre agua azucarada y cocaína, optaron por el azúcar.19 Incluso las ratas adictas a la cocaína cambiaron rápidamente su preferencia por el azúcar. De acuerdo con los investigadores:20
«Nuestros hallazgos demuestran claramente que el intenso sabor dulce puede superar la recompensa de la cocaína, incluso en personas adultas, adictas y sensibles a la sustancia. Creemos que el potencial adictivo del intenso sabor dulce es resultado de una hipersensibilidad innata a los saborizantes dulces.
En la mayoría de los mamíferos, incluidas las ratas y seres humanos, los receptores del dulce evolucionaron en ambientes ancestrales con pocos azúcares y, por lo tanto, no están adaptados a altas concentraciones de saborizantes dulces».
En mi opinión, llevar una alimentación que consista de 90 % alimentos reales y solo 10 % de alimentos procesados, o menos, es un objetivo factible para la mayoría de las personas, y podría marcar una diferencia significativa en su peso y salud en general.
A menos de que esté de viaje, mi alimentación es de aproximadamente 100 % alimentos reales, gran parte de los cuales son cultivados en mi propiedad. Uno solo necesita comprometerse con ello y otorgarle gran prioridad.
Demasiada Proteína Podría Sabotear Su Salud
La proteína es uno de los elementos constituyentes necesarios en su cuerpo, pero como todo, algo bueno en exceso no es mejor. Las barras de proteína proporcionan entre 8 y 30 gramos de proteína por barra.
De acuerdo con el Instituto de Medicina (IOM, por sus siglas en inglés),21 la cantidad diaria recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) es de 0.80 gramos de proteína de alta calidad por kilogramo (kg) de peso corporal (0.36 gramos de proteína por libra) o aproximadamente 46 gramos diarios para una mujer sedentaria y 56 gramos para un hombre sedentario.
Sin embargo, en Estados Unidos la mayoría de las personas consume un promedio de 100 gramos de proteína al día, casi el doble de la RDA.22 Esto significa que comer una barra de proteína adicional podría aumentar su consumo de proteínas a niveles mucho mayores de lo que su cuerpo necesita.
Es importante recordar que su cuerpo tiene un límite superior de la cantidad de proteína que puede usar. Cuando consume proteínas en exceso, estimula una vía llamada diana de la rapamicina en mamíferos (mTOR), la cual desempeña un papel importante en el desarrollo y crecimiento de muchas células cancerosas.
Esta vía también tiene un papel en el proceso del envejecimiento. Esto significa que la proteína en exceso podría aumentar su índice de envejecimiento biológico y riesgo de cáncer.
Para una salud óptima, considero que la mayoría de los adultos necesitan alrededor de 1 gramo de proteína por kg de masa corporal magra (no peso corporal total), o 0.5 gramos de proteína por libra de masa corporal magra. Para calcular su requerimiento de proteína, emplee esta fórmula:
Primero determine su masa corporal magra al obtener su porcentaje de grasa corporal de 100. Si tiene 30 % de grasa corporal, entonces tiene un 70 % de masa corporal magra
Multiplique ese porcentaje (en este caso 0.7) por su peso actual en kilos o libras. Por ejemplo, si pesa 170 libras, multiplique 0.7 x 170 = 119 libras de masa corporal magra
Con la regla de «0.5 gramos de proteína por cada libra», 119 x 0.5 = 59.5 o un poco menos de 60 gramos de proteína al día
Elija un Snack Saludable Después de Hacer Ejercicio o a Media Tarde
Las barras de proteína se anuncian como alimentos cómodos para un estilo de vida en movimiento que podría dejarle poco tiempo para cocinar y sentarse a cenar. Sin embargo, con muy poco esfuerzo puede preparar sus propios alimentos prácticos, nutritivos y que favorezcan su salud.
Cuando consuma alimentos sin adulterar–que estén lo más próximos a su estado natural como sea posible–su cuerpo y mente se lo agradecerán. Entre los ejemplos de opciones de snacks saludables que, desde el punto de vista nutricional, dejarán en vergüenza a las ordinarias barras de dulce o yogur azucarado, se incluyen:
Frutos secos crudos como las nueces de macadamia y pecanas
Semillas de calabaza
Rebanadas de aguacate
Trocitos de vegetales deshidratados hechos en casa
Una taza de caldo de hueso casero
Vegetales cocidos, crudos o fermentados
Queso proveniente de leche sin pasteurizar de vacas alimentadas con pastura
Huevos hervidos orgánicos de gallinas criadas en pastizales
Yogurt o kéfir elaborado con leche orgánica sin pasteurizar de vacas alimentadas con pastura
Frutas con moderación, como mangos, fresas o moras azules
