Cada vez más investigaciones destacan la importancia que tienen las grasas omega-3 de origen animal en la salud cardiaca. Después de analizar este tema con detenimiento, estoy convencido de que mantener un nivel saludable de ácido docosahexaenoico (DHA) podría ser una de las prioridades alimenticias más importantes.
El DHA y el ácido eicosapentaenoico (EPA) son grasas omega-3 de cadena larga (22 y 20 carbonos, respectivamente) que se encuentran en los peces grasos como el salmón silvestre de Alaska, las sardinas, anchoas y algunas otras criaturas marinas, incluido el kril.
El video presentado por AkerBioMarine es parte de una campaña que tiene el fin de crear mayor conciencia sobre la importancia de revisar sus niveles de omega-3. De hecho, creo que junto con la vitamina D, medir sus niveles de omega-3 es un examen de salud realmente esencial que debe hacerse una vez al año.
Al igual que con la vitamina D, tener deficiencias de omega-3 lo hará vulnerable a todo tipo de enfermedades crónicas. Optimizar sus niveles de su omega-3 es un aspecto realmente fundamental para una buena salud. Por desgracia, muchos ni siquiera se dan cuenta de existe esta prueba de medición.
Y existe, pero, antes que nada, veamos porqué en primer lugar, las grasas omega-3 de origen animal son tan importantes para la salud.
El Omega-3 de Origen Vegetal en Comparación con el de Origen Marino
Las grasas omega-3 se pueden obtener tanto de animales marinos como de fuentes vegetales, sin embargo, no son intercambiables. El ácido alfa-linolénico (ALA), una grasa omega-3 de 18 carbonos que se encuentra en plantas como la linaza y las semillas de chía, se convierten fácilmente en DHA.
Por lo general, sólo entre el 1 y 3 % del ALA se convierte en DHA, lo cual está alejado de la cantidad que se necesita para el cerebro y la salud del corazón. Algunos estudios han descubierto que la tasa de conversión es de 0.1 a 0.5 %.1
Y, aunque las grasas omega-3 de origen vegetal son importantes para la salud, el DHA de origen animal es el que está más estrechamente asociado con la salud cardiaca y otros beneficios importantes para la salud.
El EPA y el DHA son considerados grasas «esenciales» ya que el cuerpo no las puede crear y por lo tanto debe obtenerlas de su alimentación. Por otro lado, el omega-3 ALA es bastante predominante en los alimentos y por ello en realidad no hay necesidad de suplementarlo.
El DHA y EPA Protegen la Salud del Corazón
Las investigaciones sugieren que comer pescado graso y otros alimentos ricos en omega-3 podría reducir en un 10 % el riesgo de sufrir un ataque cardiaco mortal.2,3,4
Si se consumen después de padecer un ataque cardiaco, las grasas omega-3 también pueden mejorar significativamente sus probabilidades de sobrevivir. En un ensayo a gran escala, los sobrevivientes de un ataque al corazón que tomaron 1 gramo de omega-3 todos los días durante tres años tuvieron 50 % menos posibilidades de tener muerte cardíaca súbita.5
Como se observa en el video presentado, el ejercicio no es suficiente para proteger el corazón. También es necesario estar atento a sus niveles de omega-3. Las grasas omega-3 de origen animal, en especial el DHA, protegen y apoyan su salud cardiovascular al:
Reducir la presión arterial y contrarrestar o prevenir la arritmia cardiaca
Mejorar de la función endotelial (que ayuda a promover el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos)
Disminuir las concentraciones de triglicéridos y prevenir la creación de depósitos de grasa y fibrosis en la capa interna de las arterias
Ayudar a prevenir la trombosis (un coágulo de sangre dentro de un vaso sanguíneo)
Contrarrestar la inflamación
Los ácidos DHA y EPA también son importantes para la digestión, actividad muscular, coagulación de la sangre, agudeza visual, memoria y aprendizaje, división celular básica, función de los receptores celulares y mucho más. Es importante destacar que el DHA y EPA de origen animal:
• Son elementos estructurales, no sólo una fuente de energía. El DHA es particularmente fundamental debido a que es un componente de todas las células del cuerpo.
Hay transportadores específicos para el omega-3 de cadena larga en la barrera hematoencefálica, la placenta (en mujeres embarazadas) y quizá también en el hígado, que transportan estas moléculas, de manera muy precisa, hacia las membranas celulares a las que pertenecen
• Regulan la comunicación dentro de la célula y entre células
• Desempeñan un papel para ayudar al cuerpo a utilizar la luz del sol
• Tienen una influencia bastante importante sobre la salud mitocondrial
Hágase una Prueba Hoy
Con respecto a la cantidad de grasas omega-3 que necesita, la mejor manera de determinar la dosis requerida es midiendo su nivel de omega-3 a través de una prueba del índice omega-3.
En varias ocasiones se ha descubierto que este examen proporciona la estimación más precisa del nivel de omega-3 en el cuerpo. Lo ideal es que su índice se encuentre por encima del 8 %.
Si está por debajo del 8 %, aumente su consumo de omega-3 y vuelva a revisar sus niveles hasta que encuentre la dosis que le permita alcanzar y mantener el nivel ideal. Lo mejor es que espere de tres a seis meses entre cada prueba.
Más que depender de las dosis recomendadas, en realidad, revisar sus niveles es la única manera de asegurar que consuma lo adecuado ya que los requerimientos de omega-3 varían de acuerdo con el estilo de vida, su consumo de pescado graso y su nivel de actividad física, por ejemplo.
Los deportistas tienden a quemar sus grasas omega-3 con bastante rapidez ya que el DHA se quema como combustible en lugar de ser utilizado como un elemento estructural de las membranas celulares. Por lo tanto, necesitarán dosis más altas.
GrassrootsHealth creó un cómodo y rentable kit de prueba combinado que mide tanto su índice de vitamina D como sus niveles de omega-3. Este kit de prueba de otros proveedores es parte de un proyecto de investigación patrocinado por los consumidores.
Al recopilar información sobre los niveles de vitamina D y omega-3 de la población, entenderemos mejor cómo es que estos nutrientes tienen un impacto sobre salud. Los datos (que no incluirán ninguna información de identificación personal) también les permitirán a los investigadores estudiar los vínculos que hay entre estos dos nutrientes.
Kit de Prueba de Vitamina D y Omega-3
Fuentes Ideales de Omega-3
Los mariscos son la mejor fuente de grasas omega-3 de cadena larga. Sin embargo, es importante saber que no todos los peces contienen estas grasas. Por ejemplo, la tilapia no contiene EPA ni DHA.
El pescado debe ser capturado de agua fría porque eso es lo que provoca la producción de grasas omega-3. Algunas de las mejores opciones para obtener grasas limpias son el salmón silvestre de Alaska, las sardinas y anchoas.
Si no quiere consumir pescado graso, una excelente alternativa es tomar un suplemento de aceite de kril. Estoy convencido de que el aceite de kril es mejor que el aceite de pescado.
Aunque ambos contienen EPA y DHA, el aceite de kril está unido a los fosfolípidos, lo cual permite que el EPA y DHA viajen de manera más eficiente a través del torrente sanguíneo. Por lo tanto, se encuentran más biodisponibles.
Esto significa que necesita consumirlo mucho menos en comparación con el aceite de pescado, tal como lo confirma un estudio que se llevó a cabo en el año 2011 y que fue publicado en la revista Lipids.6
Los investigadores les dieron a los participantes menos del 63 % de aceite kril EPA/DHA, al igual que al grupo del aceite de pescado y aun así ambos grupos demostraron niveles sanguíneos equivalentes, lo que significa que el kril fue más potente.
Los fosfolípidos también son un compuesto básico de las lipoproteínas de alta densidad (HDL), de las cuales necesita más, y al permitir que sus células mantengan su integridad estructural, los fosfolípidos ayudan a las células a funcionar de forma correcta.
Mientras tanto, el aceite de pescado se une a los triglicéridos y ésteres metílicos, que deben ser descompuestos en el intestino para convertirse en ácidos grasos esenciales EPA y DHA. Sin más, cerca del 80 y 85 % es eliminado en el intestino.
El aceite de kril también contiene astaxantina natural, que evita la descomposición de estos aceites altamente perecederos. El aceite de pescado regular no contiene este antioxidante, y por lo tanto es mucho más proclive a la oxidación.
Algas–una Fuente Vegana de DHA
No es de extrañar que, por lo general, los veganos tengan la mitad del nivel de omega-3 en comparación con las personas que se permiten consumir algunas grasas marinas,7 y esto puede tener serias consecuencias en la salud.
Si es un vegano recalcitrante y se niega a consumir mariscos, el aceite de algas, elaborado con algas, es una opción vegan-friendly.
Más recientemente, una revisión científica que se realizó en el año 20148 concluyó que el aceite de algas puede ser una fuente de DHA alternativa y eficaz para los veganos y vegetarianos, y destacó que muchos estudios han descubierto que el ALA de los aceites de frutos secos y semillas no se convierten en DHA en lo absoluto y, por lo tanto, no se puede depender de ellos.
Un estudio anterior, que fue publicado en el año 2008, encontró que el aceite de algas y el aceite de salmón parecían ser bioequivalentes:9
«En un estudio aleatorio, abierto, de grupos paralelos, se comparó en 32 hombres y mujeres saludables, de 20 a 65 años de edad, la disponibilidad nutricional del… DHA de las cápsulas de aceite de alga con el del salmón cocido evaluado.
En este estudio de dos semanas de duración donde se compararon 600 mg de DHA/día de las cápsulas de aceite de algas con el de las porciones evaluadas de salmón cocido, se analizó el cambio promedio desde el punto de referencia de los fosfolípidos plasmáticos y los niveles de eritrocitos DHA y se verificaron los niveles de DHA…
Los niveles de DHA aumentaron alrededor de un 80 % en los fosfolípidos plasmáticos y en aproximadamente un 25 % en los eritrocitos de ambos grupos. Los cambios en los niveles de DHA en los fosfolípidos plasmáticos y eritrocitos fueron similares entre los grupos…
Estos resultados indican que las cápsulas de DHA del aceite de algas y el salmón cocido parecen ser bioequivalentes al proporcionar DHA al plasma y a los glóbulos rojos y, por lo tanto, dichas cápsulas de DHA de alga representan una fuente de DHA segura y cómoda que no proviene de los pescados».
Los Requerimientos de Omega-3 Aumentan Durante el Embarazo
No hay una dosis estándar recomendada de grasas omega-3, pero algunas organizaciones de salud recomiendan una dosis diaria de entre 250 y 500 mg de EPA y DHA para adultos saludables. Si está embarazada o amamantando, es probable que su cuerpo requiera omega-3 adicional.
Sé por experiencia que consumir una lata de sardinas y huevas de salmón durante unos meses coloca mi índice de omega-3 en 10, lo cual es muy saludable.
La Asociación Americana de Dietética y de la Asociación de Dietistas de Canadá le recomiendan a las mujeres embarazadas y lactantes (además de a todos los adultos), consumir todos los días al menos 500 mg de omega-3, incluyendo EPA y DHA.
La Comisión Europea recomienda que las mujeres embarazadas y lactantes, en particular, consuman un mínimo de 200 mg de DHA, al día.10 Una vez más, si está embarazada o está planeando quedar embarazada, este es el momento de revisar sus niveles para asegurarse de que no sean deficientes.
Más del 90 % de la grasa omega-3 que se encuentra en el tejido cerebral es DHA, por lo que es muy importante para el desarrollo cerebral de su bebé. Los estudios han demostrado que las grasas omega-3 disminuyen el riesgo de padecer problemas de aprendizaje, trastornos del comportamiento,11,12,13 ADHD,14 autismo y dislexia.15
El omega-3 también es necesario para el desarrollo correcto del ojo16 y para la prevención de tener un parto prematuro. Los bajos niveles de DHA pueden aumentar el riesgo de padecer una reducción en la velocidad de procesamiento cognitivo y mala coordinación viso-manual a la edad de cuatro años.
Otros Beneficios para la Salud del Omega-3 de Origen Animal
Además de la salud cardiaca y cerebral, las grasas omega-3 también son importantes para:
Tener huesos sanos y fuertes, lo cual reduce el riesgo de padecer osteoporosis18
Regular el estado de ánimo
Reducir el riesgo de padecer enfermedad de Parkinson
Reducir el riesgo de muerte por TODAS las causas
Disminuir su riesgo de padecer Lupus19
Reducir su riesgo de padecer enfermedades renales20
Reducir su riesgo de enfermedad de Alzheimer
Demorar la progresión a la psicosis en pacientes con alto riesgo de esquizofrenia
Proteger contra la osteoartritis y la artritis reumatoide (RA, por sus siglas en inglés)21,22,23
Proteger contra el síndrome metabólico,24 incluida la obesidad, hígado graso,25 resistencia a la insulina26 y diabetes tipo 2
Mejorar el síndrome premenstrual (PMS, por sus siglas en inglés), dismenorrea27 y reducir el dolor menstrual28,29
Disminuir el riesgo de padecer disfunción neurológica/cognitiva, incluida la pérdida de la memoria y el envejecimiento cerebral
Reducir el riesgo de enfermedad de Crohn
Reducir su riesgo de padecer cáncer de colon.30 Los pacientes con cáncer de colon que consumieron diariamente un mínimo de 0.3 gramos de omega-3 proveniente del pescado también redujeron en un 41 %31 su riesgo de morir durante la próxima década
Construir masa muscular saludable, incluidas las personas que sufren de cáncer quienes pueden experimentar caquexia.32
En un estudio en el que participaron pacientes con cáncer maligno avanzado, quienes ingirieron aceite de pescado fueron capaces de aumentar de peso. El tiempo que los pacientes tomaron el suplemento también fue un factor; entre más tiempo lo tomaron experimentaron mejores resultados
Reducir su riesgo de padecer trastornos autoinmunes como lupus y nefropatía
Establecer el Registro de Omega-3 de Origen Vegetal y Marino
En resumen, es importante darse cuenta de que no puede intercambiar el omega-3 de origen animal por el omega-3 de origen vegetal.
Incluso si consume grandes cantidades de omega-3 de origen vegetal, éste sencillamente no le proporcionará las materias primas que necesita para tener un cuerpo y un cerebro saludables. No ocurre debido a que el cuerpo no puede convertir suficiente ALA en DHA y EPA.
Por lo tanto, si es vegano, solo tiene que averiguar una manera de compensar la falta de grasas de origen animal y marinas en su alimentación. Tome en cuenta que, aunque los estudios sugieren que las algas parecen ser una alternativa efectiva, la única manera de verificarlo es al revisar sus niveles de omega-3.
También se les recomienda a las mujeres embarazadas que midan sus niveles de vitamina D y omega-3, ya que estos dos nutrientes son vitales para el desarrollo fetal saludable y pueden reducir significativamente un embarazo riesgoso y complicaciones en el parto.
Estoy convencido de que evaluar el índice omega-3 es una de las revisiones anuales de salud más importantes que todos necesitan. Por favor, tome en cuenta que no obtengo beneficios económicos de estas pruebas. Únicamente las distribuyo para conveniencia de mis lectores. Tienen el mismo precio si las compra aquí o directamente en GrassrootsHealth.33
