Por el Dr. Mercola
De acuerdo con el índice de felicidad registrado en una encuesta del sitio Harris Poll, en los Estados Unidos solo 1 de cada 3 personas afirma sentirse «muy contenta». De forma paralela, más de la mitad dicen sentirse frustrados con o por el trabajo.1 Otra investigación sugiere que casi 1 de cada 4 personas no experimenta placer alguno en la vida.2
Afortunadamente, los pequeños cambios en la perspectiva y/o el comportamiento pueden coadyuvar a esta situación, y posiblemente expresar su gratitud sea una de las estrategias prioritarias que se sabe, pueden aumentar la felicidad y la satisfacción en la vida.
En el libro «The Little Book of Gratitude» («La Pequeña Guía Para la Gratitud), Robert Emmons señala: «No… llegamos a donde estamos en la vida por nosotros mismos. Por ello, vivir en gratitud es vivir en la verdad. Es el enfoque más preciso y honesto de la vida.»
De acuerdo con Emmons, la gratitud implica «afirmar lo bueno y reconocer su origen. Es comprender que la vida no le debe nada y que todo lo bueno que tiene es un regalo.»
Asimismo, la gratitud es una forma de generosidad ya que implica ofrecer o concederle «algo» a otra persona, incluso si es solo una afirmación verbal de agradecimiento. Después de todo, usted no está agradecido consigo mismo, sino con algo o alguien externo.
Además, se ha demostrado que la generosidad ayuda a aumentar la felicidad. De hecho, la generosidad y la felicidad están neuralmente vinculadas. Tal y como lo señalaron los autores de un reciente estudio:3,4
«[Nosotros] predijimos que el vínculo neuronal entre la generosidad y la felicidad implicaría interacciones funcionales entre las regiones cerebrales que están involucradas en el comportamiento generoso [unión temporoparietal (TPJ por sus siglas en inglés)] y aquellas que median la felicidad (estriado ventral). Los resultados confirmaron nuestras hipótesis.
En el grupo experimental encontramos niveles significativamente más altos de felicidad y conductas generosas, como reflejo de una mayor actividad de la TPJ, propia de las elecciones generosas y la conectividad de la misma, con las regiones de felicidad estriatal.
Por lo tanto, concluimos que la interacción de estas regiones cerebrales vincula la generosidad inducida por el compromiso, con la felicidad … [L]a cantidad gastada no era relevante … [I]ncluso los pequeños actos tienen un efecto positivo — como llevarle café a los compañeros del trabajo por la mañana.»
Comprométase A Desarrollar Una Actitud De Gratitud
Si cree que su felicidad necesita un estímulo, comprométase este año a desarrollar todos los días una actitud de gratitud. La gratitud abre el camino hacia la satisfacción en la vida y se ha demostrado que es el mejor predictor de buenas relaciones humanas, además, beneficia tanto a la cordura como a la salud física.
Por lo tanto, mejorar su bienestar puede ser tan sencillo como dedicar el tiempo necesario para reflexionar diariamente sobre aquello por lo que está agradecido.
Se ha comprobado que una sencilla forma de hacerlo, es tener un diario de gratitud en el que escriba todos los días las cosas que agradece. En un estudio,5 los participantes que tenían un diario de gratitud y reflexionaron sobre aquello por lo que estaban agradecidos solo 4 veces a la semana, durante 3 semanas mejoraron sus puntajes de depresión, estrés y felicidad.
Una técnica de atención plena, la cual consta tanto de un diario como de la meditación consciente, condujo a mejoras similares. En otro estudio, las personas que tuvieron un diario de gratitud informaron haber hecho más ejercicio y visitaron menos al médico.6,7
Los Muchos Beneficios De la Gratitud
Además de aumentar la felicidad y la satisfacción en la vida, la gratitud también produce efectos medibles en varios sistemas corporales, como los efectos beneficiosos sobre el estado de ánimo y los neurotransmisores relacionados con el placer, las hormonas reproductoras y de vinculación social, la cognición, presión arterial y más.
Cabe señalar que reduce el cortisol, la hormona del estrés, y las citocinas inflamatorias, que suelen elevarse si se sufre de una enfermedad crónica. Algunos de los beneficios para la salud que se le atribuyen a la gratitud son los siguientes:8,9,10,11
Confiere una mayor sensación de placer, pues el agradecimiento estimula el hipotálamo (un área del cerebro involucrada en la regulación de la tensión) y el área tegmental ventral (el «circuito de recompensa» de su cerebro, un área que produce sensaciones placenteras)12
Mejora el sueño13 (en especial si su mente tiene una tendencia a abrumarse con pensamientos negativos y preocupaciones a la hora de acostarse)
Aumenta la probabilidad de involucrarse en otras actividades saludables y de cuidado personal como el ejercicio
Incrementa la satisfacción en las relaciones humanas
Mejora el desempeño laboral (en un estudio, los gerentes que expresaron su gratitud vieron un aumento del 50 % en el rendimiento de los empleados)
Reduce del estrés14 y la angustia emocional, en parte al mejorar la resiliencia
Aumenta el bienestar15 y mejora la salud mental al activar la liberación de las sustancias químicas antidepresivas como la serotonina, dopamina, norepinefrina y oxitocina, las cuales regulan el estado de ánimo, a su vez, inhibe el cortisol
Mejora la salud cardíaca,16 al reducir la probabilidad de muerte súbita en pacientes con insuficiencia cardíaca congestiva y enfermedad arterial coronaria
Reduce la inflamación y el dolor
Mejora la función inmunológica17
La Práctica Consistente Paga Con Creces
Si escribir un diario de gratitud no es de su agrado, no se desespere. Existen muchas otras estrategias que pueden ayudarlo a construir y fortalecer su sentido de la gratitud. Aunque tener un diario de gratitud es sumamente recomendable, tiene toda libertad de seleccionar una o más de las sugerencias que figuran en la siguiente sección.
La clave es ser consistente. Encuentre una forma de practicar cada semana el método que haya elegido; de preferencia cada día, y hágalo un hábito. Si es necesario, coloque un recordatorio en el espejo del baño, o prográmelo en su calendario junto con sus otras tareas importantes.
Tal y como lo señaló Emmons:
«La gratitud enrola otras emociones positivas, como la alegría, satisfacción y esperanza, éstas producen beneficios físicos directos a través del sistema inmunológico o endocrino.
Una perspectiva de agradecimiento hacia la vida es una forma de eliminar el estrés, por lo que las personas agradecidas están más preparadas que otras para lidiar con las incertidumbres, ambigüedades y situaciones que desencadenan la ansiedad.»
Recuerde reconocer sus emociones positivas; no las reprima. El beneficio yace en la experiencia de la emoción. De acuerdo con la psicóloga e investigadora de emociones positivas, Barbara Fredrickson la mayoría de las personas en los Estados Unidos tienen 2 experiencias positivas por 1 negativa. Sorprendentemente, esta relación de positividad de 2 a 1 es suficiente para seguir progresando.
Multiplique las Emociones Positivas al Pasar Más Tiempo En la Naturaleza
La investigación de Fredrickson18 demuestra que se necesita un parámetro de 3 a 1 para crecer emocionalmente. Esto significa que se necesitan 3 emociones positivas por 1 negativa. En su experiencia, el 80 % de las personas en los Estados Unidos no logran alcanzar este cociente. Si sospecha que puede ser su caso, considere fijar su atención en el mundo natural con más frecuencia.
Las recientes investigaciones19 demuestran que pasar tiempo en la naturaleza ayuda a reducir la rumia mental – pensamientos negativos, y recurrentes que no llegan a ningún tipo de resolución. La rumia mental, ilumina una región en su cerebro llamada corteza prefrontal, un área que regula las emociones negativas y se asocia con un mayor riesgo de ansiedad y depresión.
Otra investigación reciente demuestra que los simples sonidos de la naturaleza tienen un efecto peculiar en el cerebro, disminuyen los instintos de lucha o huida y activan el sistema nervioso autónomo de descanso y digestión.20,21,22 Asimismo, la investigación previa ha demostrado que escuchar sonidos de la naturaleza favorece una pronta recuperación tras un evento estresante.
Una Docena De Sencillas Estrategias Para Desarrollar Y Fortalecer la Gratitud
Con base en las recomendaciones de diversos expertos e investigadores, a continuación, se enlista una gran variedad de prácticas, que pueden aumentar su nivel de gratitud.
Elija una o más que sean de su agrado, y procure incluirlas en su agenda diaria o semanal. Si lo desea, realice su propio experimento: En un pedazo de papel o en su calendario, escriba su nivel actual de felicidad y satisfacción con la vida en una escala del 0 al 10. Aproximadamente cada 3 meses, reevalúe su puntaje y vuelva a definirlo (siempre y cuando haya puesto en práctica su ejercicio de gratitud).
Escriba un diario de gratitud
Todos los días, o en ciertos días de la semana, escriba todo lo que agradece e intente sentirse positivo. Aunque puede comprar un diario específicamente para este propósito, simplemente puede hacer una anotación en su calendario. Como alternativa, puede descargar de iTunes una aplicación para llevar un Diario de Gratitud.23
He aquí algunos consejos por parte de Emmons que puede tomar en cuenta mientras escribe su diario: Concéntrese en la benevolencia de otras personas. Esto aumentará su sensación de ser apoyado por la vida y la ansiedad innecesaria disminuirá. Además, piense en lo que ha recibido en lugar de lo que se le ha negado.
«Dicha sensación de ‘beneficios’ aumentará nuestra autoestima; la sensación de «carencia» nos llevará a pensar cuán incompleta es nuestra vida», afirmó Emmons.
Por último, evite compararse con las personas quienes, a su parecer, les va mejor en la vida. Hacerlo solo disipará su seguridad. Emmons explica lo siguiente al respecto, «Querer más se relaciona con un aumento de la ansiedad y la desdicha.
Una comparación más saludable es contemplar cómo sería la vida sin un placer que ahora disfruta… La gratitud nos protege de las emociones que generan ansiedad. No puede sentirse agradecido y envidioso, o agradecido mientras alberga remordimientos.»
Escriba notas de agradecimiento24
«Al agradecerle a alguien algo que ha hecho por usted, ya sea un pequeño acto o algo considerable, sea específico, hable del esfuerzo y costo que ha implicado, asimismo, siga centrando su atención en esa persona», sugirió Emmons.
«Por ejemplo, ‘Gracias por traerme mi té a la cama. De verdad aprecio mucho que cada día te levantes temprano. Eres muy considerado.’ La clave del éxito es lograr separar de cierta forma el acto de amabilidad y tu agradecimiento»
Este año, procure escribir notas de agradecimiento o cartas en respuesta a cada regalo o acto amable – o simplemente como muestra de gratitud por alguien que está en su vida. Para comenzar, considere dar las gracias de manera consciente por 7 días seguidos.
Agradezca cada comida
Adoptar el ritual de agradecer cada comida es una excelente manera de mejorar sus prácticas de gratitud diariamente,25 además, fomentará una conexión más profunda con sus alimentos. Aunque esta puede ser una oportunidad perfecta para honrar una conexión espiritual con lo divino, no tiene que convertirlo en un discurso religioso necesariamente.
Simplemente podría decir: «Estoy agradecido por esta comida, y aprecio todo el tiempo y dedicación que llevó su elaboración, transporte y preparación.»
Despídase de la negatividad al cambiar de perspectiva
La decepción – sobre todo si con frecuencia lidia con cosas que «no se salen como quiere» – puede ser una importante fuente de estrés y se sabe que tiene efectos de gran alcance en su salud y longevidad.
De hecho, los centenarios afirman de forma contundente que lo más importante para tener una vida larga y saludable es evitar el estrés. Dado que el estrés es prácticamente inevitable, la clave es desarrollar y fortalecer su capacidad de controlarlo con el fin de que no lo agote con el tiempo.
En lugar de concentrarse en los sucesos negativos, la mayoría de los centenarios descubrieron cómo dejar fluir las cosas, y usted también puede hacerlo. Sin embargo, requiere práctica. Es una habilidad que debe perfeccionarse a diario o cada que piense negativamente.
Un principio fundamental para dejar ir la negatividad es darse cuenta de que su sentimiento tiene poca relación con el evento en sí, y en realidad está relacionado con su percepción hacia ello. La sabiduría de nuestros antepasados señala que los eventos no son ni buenos ni malos en sí. Es la opinión sobre el evento lo que causa molestia, no el hecho de que haya sucedido.
Como señaló Ryan Holiday, autor del libro «The Daily Stoic: 366 Meditations on Wisdom, Perseverance, and the Art of Living»26 («El Diario Estoico: 366 Meditaciones Sobre la Sabiduría, la Perseverancia Y el Arte De Vivir), «Los estoicos dicen: ‘Esto me pasó’, a diferencia de, ‘Esto me pasó a y es terrible.’ Afirman que, si solo se concentra en la primera parte del enunciado, será mucho más resiliente y mucho más capaz de sacarle provecho a todo lo que está por venir.»
Escuche sus propios consejos
Otra poderosa técnica que puede mejorar la correlación entre las emociones negativas y aquellas positivas, es preguntarse: «¿Qué le recomendaría a alguien que estuviera pasando por lo mismo?» Y luego siga sus propios consejos.
Dan Ariely, profesor de la Universidad de Duke y autor de la obra «Predictably Irrational» («Previsiblemente Irracional»), explica que la razón por la cual esta técnica – que él llama «adoptar la perspectiva externa» – es tan eficaz es porque cuando hacemos recomendaciones a otros, no tomamos en cuenta nuestro propio estado de ánimo ni nuestras propias emociones.
Estamos distanciados emocionalmente de un suceso ajeno, y esa distancia nos permite tomar decisiones más sanas y razonables.
Sea consciente de sus acciones no verbales
Sonreír y abrazarse son 2 maneras de expresar la gratitud, ánimo, empatía y apoyo. De igual forma, estas acciones físicas ayudan a fortalecer la práctica de interiorizar las emociones positivas.
Brinde palabras de alabanza
Las investigaciones27 demuestran que el «elogiar a otros» verbalmente es mucho más eficaz que «elogiarse a uno mismo».
Por ejemplo, reconocer a un compañero al decir: «gracias por desviarte de tu camino para hacer esto» es más poderoso que un cumplido que haga referencia a su propio beneficio, como «me hace feliz cuando haces esto.»
La frase anterior hizo que la persona en cuestión se sintiera más feliz y cariñosa con la persona que lo reconocía. Asimismo, sea consciente de cómo lo dice – demuestre que lo dice en serio. Establecer contacto visual es otra táctica que le puede ayudar a mostrarse sincero.
Rece y/o Practique la Meditación Consciente
Expresar agradecimiento mientras reza o medita es otra forma de desarrollar la gratitud. Practicar la «conciencia plena» significa que está prestando atención activamente al momento presente. En ocasiones, se dice un mantra para ayudar a permanecer concentrado, sin embargo, también puede concentrarse en algo por lo que está agradecido, como un olor agradable, una brisa fresca o un lindo recuerdo.
Elabore Un Ritual Nocturno De Gratitud
Una opción es crear un tarro de gratitud,28 en el que diariamente toda la familia pueda agregar notas de agradecimiento. Cualquier tarro o contenedor servirá. Simplemente escriba una pequeña nota en un trozo de papel y póngalo en el interior del recipiente. Algunas personas cada año (semestre o incluso mes) hacen un evento en el que se vacía el tarro, y se lee en voz alta todas las notas.
La Dra. Alison Chen describió en un artículo del Huffington Post,29 un lindo ritual para aquellas personas que tienen niños pequeños, en el cual se crea el hábito de mencionar en voz alta todo aquello que agradecen antes de ir a dormir.
Gaste Dinero En Actividades En Lugar De Cosas Materiales
Investigaciones recientes30 señalan que gastar dinero en experiencias genera más gratitud que consumo material y motiva una mayor generosidad. En palabras del coautor Amit Kumar, investigador postdoctoral en la Universidad de Chicago, «las personas se sienten afortunadas y motivadas para ser recíprocas con los demás, puesto que es un tipo de gratitud generalizada y desinteresada.»31
Interiorice la Idea De Tener «Suficiente»
De acuerdo con las muchas personas que han adoptado un estilo de vida más minimalista, la clave de la felicidad es aprender a valorar y agradecer por tener lo «suficiente». En Estados Unidos, la deuda promedio de los tarjetahabientes que regularmente mantienen un saldo es de $ 16 000 dólares. Los tarjetahabientes con un valor neto negativo o un valor neto de cero tienen un saldo promedio de $ 10 300 dólares en deudas.32
Entretanto, las dificultades financieras y el estrés laboral son 2 importantes factores que contribuyen a la depresión y ansiedad.
La solución es comprar menos y apreciar más. En lugar de tratar de quedar bien con los demás, agradezca las cosas que ya tiene, y libérese de la presión publicitaria, la cual le dice que necesita más en su vida.
Muchos que han adoptado el estilo de vida minimalista afirman haber podido reducir la cantidad de horas laborales para pagar sus facturas y obtener tiempo para realizar trabajos de voluntariado, actividades creativas y cuidar de su salud, de esta manera, aumentaron exponencialmente su felicidad y satisfacción con la vida.
La clave aquí es definir qué es «suficiente». El consumo en sí mismo no es el problema; las compras innecesarias y sin control, sí lo son.
Es como estar en una rueda de hámster – sigue comprando porque piensa que la felicidad y la satisfacción con la vida vendrán con eso. Sin embargo, nunca llega. En muchas ocasiones, la acumulación de bienes materiales es un síntoma de que puede estar tratando de llenar un vacío en su vida, sin embargo, ese vacío nunca puede ser llenado por cosas materiales.
En la mayoría de los casos, el vacío pide silenciosamente más amor, conexiones personales o experiencias que le den un propósito y un ferviente compromiso. Por lo tanto, intente identificar sus auténticas necesidades emocionales y espirituales, y luego concéntrese en cumplirlas de alguna manera que no implique comprar.
Realice la Técnica Del Tapping
La Técnica de Libertad Emocional (EFT por sus siglas en inglés) es una útil herramienta para una serie de desafíos emocionales, como la falta de gratitud.
La EFT es una forma de acupresión psicológica que se basa en los meridianos energéticos utilizados en la acupuntura los cuales puede restaurar rápidamente el equilibrio interno y la curación, además, ayudan a eliminar los pensamientos y emociones negativas de su mente.
