Por el Dr. Mercola
Los ejercicios de bajo impacto como el yoga ofrecen una variedad de beneficios. No solo pueden proporcionarle los beneficios físicos del ejercicio, sino que el yoga también podría ayudarle a evitar el deterioro cognitivo de acuerdo con un estudio reciente que fue realizado con adultos mayores que presentaban primeros indicios de deterioro de la memoria.
Aunque considero que la mayoría de las personas se benefician al practicar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) para gozar de una salud óptima, no cabe duda de que el yoga también puede ser beneficioso. Tiene beneficios mentales, emocionales e incluso espirituales que pueden ser muy útiles para aquellos que lidian con problemas de salud relacionados con el estrés.
El yoga puede verse como una forma de meditación en movimiento que exige atención plena a medida que desplaza suavemente su cuerpo de una asana (posición de yoga) a otra.
A medida que aprende nuevas formas de moverse y responder a su cuerpo, es posible que su mente y emociones también cambien y varíen. En cierto sentido, no solo se volverá más flexible físicamente, sino que su perspectiva mental y su actitud ante la vida también podrían obtener cierta flexibilidad necesaria.
El Yoga Ayuda a Mitigar la Disminución Cognitiva
Los estudios han demostrado varias veces que la actividad física ayuda a mantener la mente lúcida con la edad, y esto también aplica a actividades como el yoga. En general, la inactividad es su peor enemigo si lo que desea es optimizar su función cognitiva. De acuerdo con The New York Times:
«También cada vez hay más evidencia que demuestra que combinar la actividad física con la meditación podría intensificar los beneficios de ambas actividades.
En un estudio interesante… las personas con depresión que meditaban antes de ir a correr manifestaron mejoras más significativas en su estado de ánimo que las personas que solo realizaban una de esas actividades.
Sin embargo, muchas personas no tienen la capacidad física, el gusto por correr o practicar otras actividades igualmente vigorosas. Entonces, para el nuevo estudio… los investigadores… decidieron evaluar si el yoga, una actividad meditativa relativamente suave, podría modificar el cerebro de las personas y fortalecer su capacidad de pesamiento.
Comenzaron reclutando a 29 adultos de mediana edad y más grandes… que… estaban ansiosos por el estado de sus recuerdos y a quienes, durante las evaluaciones… se les encontró un deterioro cognitivo leve, un padecimiento mental que puede ser precursor de la demencia en última instancia.
Los voluntarios también se sometieron a un tipo de exploración cerebral sofisticada que monitorea cómo las diferentes partes del cerebro se comunican entre sí».
Los participantes fueron divididos en dos grupos. Un grupo participó en un programa de entrenamiento cerebral que consistía en practicar ejercicios mentales durante una hora a la semana. También se les pidió que lo practicaran en casa durante 15 minutos al día.
El segundo grupo participó en una clase de yoga Kundalini durante una hora a la semana. También se les enseñó la meditación Kirtan Kriya, que implica el uso de mantras y movimientos fluidos de las manos. Se les pidió que practicaran esta meditación en casa durante 15 minutos todos los días.
El Yoga Supera al Entrenamiento Cerebral Estándar
Después de 12 semanas, todos los participantes se sometieron de nuevo a pruebas cognitivas y revisiones cerebrales. En general, todos los participantes mejoraron hasta cierto punto, pero al grupo de yoga no solo les fue un poco mejor en las pruebas de memoria, sino que también informaron mejoras en su estado de ánimo. Como se informa en el artículo presentado:
«Las revisiones cerebrales de ambos grupos demostraron que ahora había más comunicación entre las partes del cerebro involucradas en la memoria y las habilidades del lenguaje.
Sin embargo, quienes habían practicado yoga, también habían desarrollado mayor comunicación entre las partes del cerebro que controlan la atención, lo que sugiere mayor capacidad para concentrarse y realizar varias tareas a la vez.
En efecto, el yoga y la meditación igualaron y luego superaron los beneficios de 12 semanas de entrenamiento cerebral. ‘Nos sorprendió un poco la magnitud’ de los efectos cerebrales, dijo la Dra. Helen Lavretsky… quien supervisó el estudio».
Porqué el Yoga Es Tan Beneficioso Para Su Cerebro
Durante años, muchos estudios se han centrado en los beneficios del yoga para el cerebro. Por ejemplo, han encontrado que:
• Veinte minutos de Hatha yoga mejoran su función cerebral (velocidad y precisión del procesamiento mental) en mayor medida que 20 minutos de ejercicio aeróbico (trotar).Los posibles mecanismos incluyen una mayor autoconciencia y menor tensión.
• El yoga ayuda a mejorar la salud mental, incluidos los trastornos psiquiátricos como la depresión, ansiedad, trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH), trastorno de estrés postraumático (TEPT) y la esquizofrenia.
Algunos de los estudios sugieren que el yoga puede tener un efecto similar al de los antidepresivos y la psicoterapia.
• El yoga ayuda a mejorar la capacidad de resiliencia emocional de los adolescentes y su habilidad para manejar la ira. Como señaló la instructora y escritora de yoga Iona Smith:
«Durante la adolescencia, los lóbulos frontales del cerebro (la sede del lenguaje y la razón) todavía se están formando, lo cual deja que los adolescentes dependan demasiado de su amígdala (la sede de las emociones)…
La maleabilidad del cerebro durante la adolescencia marca una etapa crucial en el desarrollo cognitivo y emocional.
Por fortuna, los investigadores ahora pueden tener una idea más clara de algunos de los factores que le permiten a los estudiantes prosperar durante la preparatoria hacia la adultez, tales como la autoconciencia, el control de las emociones angustiantes, empatía y entablar relaciones sin problemas.
Cuando los estudiantes perfeccionan estas habilidades, no solo son más felices y emocionalmente saludables, sino que también pueden enfocarse en lo académico».
• Al mejorar los desequilibrios relacionados con el estrés de su sistema nervioso, el yoga puede ayudar a aliviar una variedad de síntomas que se observan en los trastornos mentales comunes
Los investigadores también creen que el yoga puede ser útil para tratar enfermedades como epilepsia, dolor crónico, depresión, ansiedad y TEPT al aumentar químicos cerebrales como el ácido gamma-aminobutírico (GABA).
Otros Beneficios del Yoga Para la Mente y el Cuerpo
Otros estudios han demostrado que practicar yoga con regularidad puede brindar una serie de distintos beneficios físicos, mentales y emocionales, incluidos los que se enlistan a continuación.
Una explicación de los efectos de gran alcance del yoga es que en realidad modifica la expresión genética–¡por medio de sus efectos beneficiosos sobre la mente! De hecho, la respuesta de relajación provocada por las prácticas de meditación ha demostrado que tiene un impacto sobre al menos a 2209 genes.
Mejora la función inmunológica
Mejora el sueño
Reduce el riesgo de migrañas
Reduce el riesgo de hipertensión y enfermedades cardiacas
Disminuye el nivel de cortisol (hormona del estrés) al regular el eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal (HPA) y tranquilizar el sistema nervioso simpático
Mejora el desempeño sexual y satisfacción en ambos sexos
Cómo el Yoga Ayuda a Bajar de Peso y Promueve la Buena Salud
Quizás le resulte sorprendente que el yoga también ha demostrado ayudar con la reducción de peso. En un estudio, participantes de yoga con sobrepeso perdieron un promedio de 5 libras, mientras que el grupo que no hacía yoga aumentó 13 libras.
Este resultado se mantuvo incluso al tomar en cuenta las diferencias en la alimentación. Por lo general, el HIIT es el más efectivo para bajar de peso, y la clave de su efectividad es la intensidad. Entonces, ¿cómo se puede explicar la efectividad del yoga–que es lo contrario al de HIIT con respecto a intensidad?
De acuerdo con Tiffany Field, Ph.D., directora del Touch Research Institute de la Facultad de Medicina Leonard M. Miller de la Universidad de Miami, los beneficios del yoga están relacionados con el hecho de que hace lo contrario a los ejercicios más extenuantes.
En lugar de aumentar su frecuencia cardíaca y estimular el sistema nervioso, el yoga lo induce a un estado parasimpático que reduce tanto la presión arterial como la frecuencia cardíaca, y esto ayuda a promover una serie de efectos positivos sobre la salud.
Esto cobra sentido si tomamos en cuenta los efectos biológicos negativos del estrés. Al promover la inflamación sistémica, el estrés crónico puede representar un factor para todo, desde el aumento de peso hasta la hipertensión y enfermedades cardíacas.
También se ha demostrado que desencadena la aparición de la demencia. Aún peor, por lo general, el aumento de peso inducido por el estrés implica un incremento en la grasa del abdomen, que es la grasa más peligrosa de acumular en el cuerpo, ya que amplía su riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
El estrés realmente altera la forma en que se deposita la grasa debido a las hormonas y otros químicos específicos que produce el cuerpo cuando está estresado. Por ejemplo, investigaciones recientes demuestran que el estrés crónico incita al cuerpo a producir betatrofina, una proteína que bloquea una enzima que descompone la grasa corporal.
Por lo tanto, al reducir el estrés, reduce la inflamación y, junto con ella, el riesgo de desarrollar cualquier cantidad de problemas de salud, incluido el peso arraigado.
Una revisión de estudios clínicos publicados sobre el yoga que se llevó acabo en el 2011 también concluyó que los movimientos del yoga estimulan los medidores de tensión cutánea que inducen la actividad en el cerebro y nervio vago, ambos de los cuales influyen en la producción y liberación de varias hormonas.
A medida que aumenta la actividad del nervio vago, disminuyen los niveles de hormonas del estrés como el cortisol. También desencadena la liberación de serotonina, un neurotransmisor que no solo desempeña un papel en su estado de ánimo, sino también en el control del apetito y los patrones de sueño.
La Importancia de Un Programa Integral de Ejercicios
El yoga y otros ejercicios sencillos de restauración tonifican y fortalecen su cuerpo, aumentan la circulación y el flujo de oxígeno, lo energizan durante el día y le ayudan a relajarse por la noche. Sin embargo, los estudios apoyan el uso del yoga para fortalecer la función cerebral y mejorar los trastornos psiquiátricos comunes (junto con muchos otros beneficios para la salud, incluido el alivio del dolor y mayor flexibilidad y fuerza).
Considero que es importante incorporar una variedad de ejercicios en su rutina para obtener resultados óptimos. Lo ideal es un programa integral de acondicionamiento físico que incluya el entrenamiento en intervalos de alta intensidad y de resistencia, junto con ejercicios de flexibilidad y fortalecimiento del core, como el yoga.
El movimiento cotidiano sin ejercicio también es importante, y solo caminar más todos los días puede ser muy útil para evitar muchos problemas comunes de salud.
