1. Toma frutas y hortalizas… a diario
La Organización Mundial de la Salud (OMS) estimó en 2011 que la baja ingesta de frutas y hortalizas es responsable de 1,7 millones de muertes al año. Las enfermedades cardiovasculares representan una gran parte de ellas. Esto puede deberse a que estos alimentos contienen sustancias protectoras, pero también a que su ingesta desplaza al consumo de alimentos superfluos (que, en exceso, aumentan el riesgo cardiovascular).
Casi todas las organizaciones sanitarias recomiendan consumir un mínimo de cinco raciones de frutas y hortalizas al día en adultos. Nuevos datos confirman que a más consumo de frutas y hortalizas, mejor para la salud.
No es conveniente tomar zumos de frutas para compensar la falta de fruta en nuestra dieta. El Comité Científico «5 al día» aconseja no superar una ración de zumo de fruta al día, ya que no tiene los mismos efectos fisiológicos que la fruta entera (entre otras diferencias, tiene un menor efecto saciante).
En cuanto a las verduras, no conviene tomar a menudo las variedades precocinadas o envasadas a las que se haya añadido sal en su elaboración. Es importante entender que el concepto «cinco raciones de frutas y hortalizas al día» es un «mínimo» y no un «máximo».
2. Reduce tu consumo de sal: toma menos procesados
El exceso de sal es perjudicial. Supone, según la OMS, un factor de riesgo «clave» en la hipertensión y en la enfermedad cardíaca.
La ingesta de sal en España duplica el límite superior establecido por las autoridades sanitarias. Sin embargo, solo del 25% al 30% de esta cantidad de sal se añade en el hogar, el resto está «escondida» en multitud de alimentos que se ingieren a diario: panadería, bollería, cárnicos y derivados, salsas, quesos, comida rápida, vegetales en conserva, sopas listas para tomar, etc. El consejo es obvio: debemos disminuir nuestro consumo de alimentos procesados.
No extraña que la OMS solicite a las administraciones públicas que regulen el contenido de sal en alimentos y bebidas, tal y como acaba de indicar en su cuenta de Twitter. En cualquier caso, es mejor que la sal sea «yodada» para evitar los muy frecuentes «trastornos por déficit de yodo».
3. Sustituye cereales refinados por integrales
Las evidencias científicas que demuestran que sustituir los cereales refinados por integrales es cardiosaludable son abrumadoras. Tomar integrales puede disminuir el riesgo de sufrir diabetes tipo 2, hipertensión, cardiopatía, algunos tipos de cáncer e, incluso, morir de forma prematura. Son ejemplos de cereales integrales:
Arroz integral
Avena
Mijo
Quinoa
Cuscús de trigo integral
Mazorca de maíz o palomitas de maíz caseras
Trigo integral (como el del pan integral tradicional, mejor si no contiene sal)
Espelta
Cebada
Centeno
4. Toma más legumbres y frutos secos
Los expertos en nutrición no cesan de insistir en que se incorporen legumbres en los menús lo más a menudo posible. Los beneficios para la salud del corazón están fuera de duda.
En cuanto a los frutos secos, el 2º Congreso de la Federación de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética recogió un simposio titulado «Frutos Secos y Salud Cardiovascular», del cual surgió la llamada «Declaración de Barcelona». Esta incluye, entre otras, las siguientes dos consideraciones:
1. «Los frutos secos se encuentran entre los alimentos que cuentan con mayor evidencia científica en cuanto a su beneficio para la salud cardiovascular».
2. «El consumo regular de frutos secos no se asocia a un aumento de peso».
5. Pescado en vez de carne, pero no más de dos raciones a la semana
Los beneficios asociados a la ingesta de pescado, según detallan expertos de Harvard, se producen porque quien come pescado no toma carne, y abusar de esta aumenta el riesgo de padecer numerosas dolencias. Quizá por eso el editorial de marzo de 2009 de la revista Archives of Internal Medicine se bautizó con el título ‘Reducir el consumo de carne ejerce múltiples beneficios para la salud del mundo’. No sorprende, por tanto, que las personas vegetarianas tengan menos enfermedades cardiovasculares que las no vegetarianas, tal y como ha reflejado un reciente metaanálisis publicado en Annals of Nutrition & Metabolism.
Un sólido estudio concluyó en septiembre de 2012 que tanto las carnes rojas como las procesadas aumentan el riesgo cardiovascular, pero que estas últimas lo incrementan mucho más. Son las que se conservan gracias a la utilización de sal o de otras sustancias, como los nitritos (salchichas, bacón, jamón, chorizo, mortadela, etc.).
De cualquier modo, si aumentásemos mucho la ingesta de pescado, se producirían dos situaciones indeseables: tomaríamos muchos contaminantes medioambientales presentes en el pescado (mercurio, cadmio, dioxinas, furanos y sustancias perfluoroalquiladas) y desplazaríamos el consumo de alimentos de origen vegetal. Entidades de referencia, como la Agencia Francesa de Seguridad Alimentaria, recomiendan (tras poner en la balanza riesgos y beneficios) tomar dos raciones de pescado a la semana.
Al respecto, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha indicado en julio de 2014 que consumir cada semana 1 o 2 raciones de pescado (y no más de 3-4 raciones semanales) es compatible con una dieta saludable.
6. ¿Lácteos? Mejor no abusar del queso
Hoy en día, existe una gran discusión en relación a la leche desnatada. Aunque contiene menos grasas, los beneficios de su inclusión en la dieta no están del todo dilucidados. Sí conviene saber que los quesos (cuyo consumo en España parece que va en aumento, según datos del Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente), además de contener mucha sal, pueden llegar a tener más de un 60% de grasa. El queso «fresco» tiene un 15% (cinco veces más que la leche entera). Sea como fuere, el consumo de lácteos (bastante elevado en nuestro país) no debería desplazar al consumo de alimentos de origen vegetal poco procesados, tal y como se observa en la actualidad.
7. Huevos, no es necesario prohibir, pero tampoco es bueno abusar
Hay pocas evidencias que demuestren que tomar huevos sea malo para el corazón, pero tampoco hay evidencias que prueben que sea bueno. Comer algún huevo a la semana es compatible con una dieta sana. Lo idóneo es acompañarlo con las hortalizas preferidas y consumirlo junto con un cereal integral (como pan integral sin sal) o una legumbre.
8. Evita las bebidas azucaradas
El Consejo Asesor de las Guías Dietéticas americanas, con la asistencia de la Colaboración Cochrane, declaró en 2010 que se debe «evitar» las bebidas azucaradas. La palabra «evitar» es, hasta la fecha, la recomendación más rotunda emitida en un documento de esta naturaleza. No sorprende: la asociación de estas bebidas con las dolencias cardiovasculares es clara.
9. ¿Alcohol? Cuanto menos, mejor
El consumo de alcohol es una de las primeras causas prevenibles de mortalidad en España y supone el tercer factor de riesgo de muerte prematura y enfermedad, según el Programa de actividades preventivas de promoción de la salud (PAPPS). En cuanto a los supuestos beneficios de la ingesta «moderada» (que debería denominarse «de bajo riesgo») de alcohol sobre el corazón, es conveniente tener en cuenta la opinión más reciente de la OMS al respecto: el alcohol es «perjudicial para el sistema cardiovascular», además de teratogénico, neurotóxico, adictivo, inmunosupresor y carcinogénico.
No deberían tomar nada de alcohol los menores de edad, las mujeres embarazadas o que puedan estarlo, las personas que tengan que conducir, los individuos que hayan tenido problemas relacionados con el alcohol, los pacientes que sigan un tratamiento con fármacos que puedan interaccionar con el alcohol o que sufran determinadas patologías (como enfermedad hepática o hipertrigliceridemia) o las personas que tengan que operar con maquinaria o participar en actividades que requieran atención, habilidad o coordinación.
10. No confíes en los suplementos, confía en una vida sana
La Asociación Americana del Corazón, líder mundial en cardiología, considera que «no es recomendable utilizar suplementos de vitaminas, minerales o hierbas para prevenir o tratar las enfermedades cardíacas o los accidentes cerebrovasculares». A su vez, aconseja consumir más a menudo alimentos como hortalizas, frutas, integrales o lácteos bajos en grasa. La Universidad de Harvard opina de manera similar.
En cuanto a los famosos suplementos de omega 3, un metaanálisis recogido en JAMA en septiembre de 2012 concluía que no disminuyen el riesgo de mortalidad por cualquier causa, muerte cardíaca o súbita, infarto de miocardio o accidente cerebrovascular.
Las píldoras «naturales», las infusiones o sustancias similares no solo son incapaces de imitar los múltiples beneficios de una alimentación saludable, sino que pueden provocar que nos esforcemos menos, de forma inconsciente, en mejorar nuestros hábitos de vida. Nada recomendable.
Fuente: Eroski Consumers
