Las investigaciones más recientes sobre los mejores aceites para cocinar

Es posible que se haya preguntado sobre muchas de las recomendaciones que están relacionadas con los aceites de cocina como, qué tipos son más saludables y cómo deben o no utilizarse. Existe el aceite de cacahuate, cártamo, coco, aguacate, semilla de uva y oliva, y muchos más. Entonces, ¿cuál es el mejor?

Probablemente, sea justo decir que, por lo general la mayoría de las recetas actuales que requieren algún tipo de aceite para cocinar sugieren utilizar un aceite “vegetal” o de canola. Pero un estudio reciente1 de Australia descubrió que los aceites vegetales que se extraen de las semillas, son los de menor calidad, por así decirlo, debido a como se desempeñan en dos aspectos, cuando entran en contacto con el calor:

  • Inestabilidad
  • Producción de compuestos dañinos

Así es como se realizó el estudio: 10 de los aceites de cocina más populares de Australia fueron calentados de diferentes maneras, luego volvieron a estar a temperatura ambiente, antes de ser almacenados para un análisis químico posterior. Los aceites analizados fueron:

Aceite de oliva extra virgen (EVOO)
aceite de oliva virgen
Aceite de oliva
Aceite de girasol
Aceite de cacahuate
Aceite de coco
Aceite de aguacate
Aceite de semilla de uva
Aceite de salvado de arroz
Aceite de canola

Los investigadores hicieron observaciones interesantes sobre los aceites, en especial en vista de otros estudios que se han realizado en los últimos años. De hecho, algunos de los resultados fueron sorprendentes y contradictorios, frente a otros estudios.

Uno de los hallazgos indicó que EVOO estaba calificado como el mejor aceite de cocina, tanto por su estabilidad oxidativa como por la falta de compuestos dañinos producidos cuando entra en contacto con el calor.

Pero el aceite de coco, considerado el más seguro para cocinar a altas temperaturas, fue deficiente cuando se compararon los niveles de antioxidantes naturales.

Por cierto, el punto de humeo es la temperatura en la que se supera el límite de seguridad, al liberar radicales libres que reaccionan con el oxígeno para formar compuestos dañinos que podrían dañar a las células e incluso el ADN, según Health Science Academy.

De acuerdo a otros estudios, el aceite de aguacate no se clasificó tan alto como se esperaría. The Healthy Home Economist señala que el aceite de aguacate tiene un punto de humeo más alto de 480 °F (Fahrenheit), en su forma sin refinar, y 520 °F, cuando se encuentra refinado.

De hecho, “Ningún otro aceite tiene un rango tan alto, incluyendo al ghee, sebo y manteca de cerdo, por lo que el de aguacate una excelente opción para cocinar y freír a fuego alto”.

Sin embargo, el estudio presentado encontró que realmente el punto de humeo no era útil para medir la idoneidad de un aceite para cocinar a temperaturas elevadas y, de hecho, los que tenían un punto de humeo más alto tendían a producir niveles más elevados de compuestos dañinos después entrar en contacto con el calor.

También, hay que considerar que la importancia del tipo de aceite que se utiliza para cocinar fue señalada en un estudio de Taiwan que encontró “observaciones epidemiológicas en las que se indicaba que, las mujeres expuestas a los vapores emitidos por los aceites de cocina tenían un mayor riesgo de contraer cáncer de pulmón”.

Conclusiones interesantes de un estudio australiano
Los 10 aceites principales utilizados en Down Under fueron sometidos a dos tipos de pruebas en laboratorios acreditados científicamente en Australia, para determinar su estabilidad oxidativa:

En la primera prueba, 8.5 onzas (250 milímetros (ml)) de cada aceite fueron calentadas gradualmente desde 77 a 464 °F, y se recolectaron muestras de cada porción calentada a diferentes niveles de temperatura
En la segunda prueba, 3 litros (100 onzas) de cada aceite fueron calentados en una freidora durante 6 horas a 356 °F
Cuando los aceites son calentados, la velocidad a la que reaccionan con el oxígeno se incrementa y el aceite se degrada, un proceso conocido como oxidación. Como explicó un estudio, cuanto más tiempo resista la oxidación, más saludable será comer los alimentos que fueron calentados en este aceite.

Sin embargo, según los investigadores involucrados en el estudio presentado, contrario a lo que indican las creencias populares, el punto de humeo de un aceite para cocinar es un “indicador muy deficiente” de su seguridad y estabilidad. Por lo regular, mientras más grasa saturada y monoinsaturada contenga un aceite, mejor será su estabilidad oxidativa. De hecho, de acuerdo con Diet Vs. Disease:

“Los datos de este estudio demostraron que el aceite de coco tiene la mayor estabilidad oxidativa. Esto se debe a su contenido extremadamente alto de grasas saturadas (alrededor de un 92 %), que lo mantiene con una consistencia sólida a una temperatura ambiente… “.

Además:

“Si un punto de humeo alto representara de forma precisa la estabilidad de un aceite a altas temperaturas, los aceites de semillas exhibirían los niveles más bajos de compuestos polares después de la cocción, y no los más altos”.

El aceite de cacahuate ocupó el segundo lugar en la escala de estabilidad oxidativa, en la cual el aceite de oliva extra virgen, aceite de oliva virgen y aceite de oliva ocuparon los siguientes tres espacios.

El aceite de canola se posicionó justo después del aceite de aguacate, y el de salvado de arroz (supuestamente, un tipo de grasa industrial que utilizan para cocinar en la cadena de restaurantes Chipotle),de semilla de uva y girasol ocuparon los últimos lugares.

¿Cuáles son los compuestos polares y niveles de antioxidantes en los aceites de cocina?
Los científicos estudiaron la tasa de producción de compuestos polares dañinos, como los peróxidos lipídicos y aldehídos, que se producen cuando un aceite se degrada durante el proceso de cocción a altas temperaturas.

Ambos están relacionados con enfermedades graves, que incluyen enfermedades neurodegenerativas, padecimientos relacionados con el envejecimiento, hipertensión y cáncer.

Al final, el estudio concluyó que EVOO había ganado la competencia del aceite más estable frente al calor, seguido muy de cerca por el aceite de coco; y el primero, sobresalió en cuanto a la producción de compuestos polares dañinos, ya que tuvo la menor cantidad de compuestos polares dañinos después de ser calentado, seguido muy de cerca por el aceite de coco. Sin embargo, los autores del estudio mencionaron que:

“Los experimentos se realizaron sin cocinar los alimentos. Mientras cocina, el agua y vapor que provienen de la comida que es cocinada ayuda al proceso de hidrólisis. La ausencia de alimentos en estos ensayos podría haber permitido un mayor impacto en la oxidación del aceite, en comparación con otras reacciones de degradación”.

Asimismo, los científicos informaron una gran diferencia entre los aceites de oliva virgen y extra virgen; es decir que estos tres grados contenían muchos más antioxidantes que los otros aceites, siendo EVOO el más alto, con 18 veces más que el aceite de canola y 700 veces más que el aceite de coco. Al comparar EVOO con el aceite de oliva virgen y la versión refinada, manifestaron amplias diferencias.

Es una opción muy superior y contiene muchas más propiedades beneficiosas debido a la forma en que es extraído y producido. Diet vs. Disease sostiene que “el contenido de antioxidantes del aceite de oliva extra virgen fue abrumadoramente mayor que todos los aceites de semillas, aceite de aguacate y aceite de coco combinados”.

Sin embargo, debe considerar que el aceite de coco tiene otras cualidades beneficiosas, como ser una excelente fuente de triglicéridos de cadena media (MCTs).

Aceite de oliva: Un auténtico superalimento
Durante miles de años, el aceite de oliva ha tenido múltiples aplicaciones, incluyendo la purificación y ritos ceremoniales, así como referencias simbólicas, como la pureza y abundancia. Este tipo de aceite era un producto de comercio popular que, cuando era preparado y enfriado adecuadamente, podía almacenarse durante años, según indican los primeros manuscritos hebreos y griegos.

El aceite de oliva se ha utilizado como aceite para lámpara y por vía tópica para aliviar la resequedad de la piel. Aun se rocía en vegetales crudos; es decir, ensaladas, así como en el pan con queso y hierbas, como la bruschetta. Sin embargo, en las primeras culturas no era usual utilizarlo para freír. Faye Levy, autora de “1 000 Jewish Recipes” (1 000 recetas judías) afirma:

“Los chefs franceses con los que estudié en París preferían el aceite de oliva delicado y lo reservaban principalmente como un aceite de ‘acabado’ para rociar en el último momento, sobre platillos cocidos…

Si tiene un aceite de oliva realmente bueno, lo mejor es usarlo en un platillo donde pueda percibirse el sabor del aceite, como un dip o ensalada… Incluso una cantidad moderada de aceite de oliva con sabor afrutado y un poco fuerte le añadirá mucho sabor.

Debido a que el sabor del aceite de oliva extra virgen es mejor cuando se calienta ligeramente o no nada en absoluto, sería una buena idea reservar sus mejores botellas de aceite de oliva para agregarlas en los platillos en el último momento”.

Por desgracia, producir aceite de oliva extra virgen se ha convertido en un gran negocio, lo que ha originado fraudes alrededor del mundo.

Incluso los aceites de oliva etiquetados como “extra virgen” podrían haber sido manipulados y adulterados, al diluirlos con aceites de calidad inferior, como algunos de los aceites de semillas mencionados anteriormente. Pero, el gusto y olfato son dos de las mejores maneras para determinar su autenticidad.

¿Por qué el aceite de oliva es tan beneficioso?
Olive Central, un “portal para la industria de la aceituna Sudafricana”, expresa que el aceite de oliva extra virgen otorga una serie de beneficios y enlista cinco razones principales por las cuales es un auténtico superalimento:

Oleocanthal. Este compuesto fenólico ha demostrado diversas formas en las que reduce las enfermedades que afectan a las articulaciones, neurodegeneración y ciertos tipos de cáncer. Podría inhibir las enzimas COX1 y COX2 que causan inflamación, y prevenir la enfermedad de Alzheimer, al ayudar a eliminar las placas beta-amiloides del cerebro.
Antioxidantes. Estos podrían ayudar a prevenir el daño celular causado por oxidantes, proteger el cuerpo del daño causado por radicales libres que pueden originar enfermedades graves, incluyendo al cáncer, y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Ácidos grasos monoinsaturados. Estos ácidos grasos son grasas “buenas” que protegen contra las enfermedades al mejorar la elasticidad de las membranas celulares, lo que podría reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, aterosclerosis, cáncer de colon y puede beneficiar los niveles de insulina.
Vitamina K. Una vitamina liposoluble reconocida por su rol en la coagulación sanguínea, esta vitamina ayuda a desarrollar huesos fuertes y puede ayudar a prevenir enfermedades cardiacas. Una cucharada de EVOO contiene alrededor del 10 % de la dosis alimenticia recomendada (RDI, por sus siglas en inglés) para adultos.
Vitamina E. También conocida como tocoferol, es una vitamina liposoluble que desempeña un rol importante en proteger contra los problemas cutáneos y oculares, así como el cáncer y diabetes, y contra enfermedades neurológicas como el Alzheimer. A menudo se incluye en las cremas para la piel, ayuda a promover la curación y disminuye las cicatrices.
Aceites de cocina: Cuáles utilizar y evitar
Cuando se trata de utilizar aceite para cocinar alimentos, uno de los puntos que tiene que considerar son los aceites que están hidrogenados o interesterificados.

Un tipo que no fue analizado en el estudio australiano fue uno que se utiliza frecuentemente en los Estados Unidos: La mantequilla orgánica de animales alimentados con pastura, que se encuentra entre las mejores opciones para cocinar. El ghee es otra deliciosa alternativa que se ha utilizado para cocinar durante miles de años y es otra excelente opción.

Tal vez sea noticia antigua el dato que pone en evidencia a la margarina como un sustituto que obstruye las arterias, pero de todos modos, debe evitar la margarina junto con los aceites refinados y vegetales, al igual que la manteca vegetal para cocinar.

Las grasas poliinsaturadas podrían ser los peores ácidos grasos omega-6, ya que son más propensos a dañarse–una razón para mantenerse alejado de los aceites de maíz, aceite de soya, cártamo, semilla de algodón y canola.

El aceite de coco contiene más beneficios de los que reveló el estudio australiano. El 50 % de su contenido de grasa consiste en ácido láurico, que su cuerpo convierte en monolaurina, la cual contiene poderosas propiedades antivirales, antibacterianas y antiparasitarias.

Múltiples estudios señalan que el aceite de coco y aguacate son muy superiores al aceite de oliva al momento de calentarlo con alimentos, debido al punto de humeo, pero aparentemente algunas de las entidades más prominentes a las que las personas recurren para obtener información sobre su salud aún no saben cuáles son las grasas saludables; de hecho es posible que algunas desconozcan sobre los estudios más nuevos.

También, vale la pena mencionar que el estudio australiano fue realizado por investigadores de Modern Olives Laboratory Services, que presta servicios para la industria del aceite de oliva. Si bien, no hay duda de que el aceite de oliva es beneficioso para la salud, su idoneidad como aceite para cocinar merece ser estudiada de forma más detallada.

 

Fuente: Mercola.es

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